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ホルモンバランスが乱れる原因になる3つの体質&改善方法12選

女性の身体にとても重要な役割を担っているのが女性ホルモンです。

しかし女性ホルモンは様々な要因によって、いとも簡単にそのバランスが乱れてしまうのです。

そしてホルモンバランスが乱れることによって、体調の変化、さらには精神的な変化も出てくることも。

女性が毎日を健やかに過ごすためには、女性ホルモンが正常に働いている必要があるのですね。

そこで女性ホルモンが乱れることによって起こる症状と、その改善方法についてご紹介します。

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ホルモンバランスとは?

女性の身体は平均28日のサイクルで排卵を境に、

『①生理中②生理終了~排卵まで(卵胞期)③排卵~次の生理まで(黄体期)』

という3つの期間が存在します。

その期間内で、排卵前までがピークになるエストロゲン(卵胞ホルモン)と、排卵後にピークになるプロゲステロン(黄体ホルモン)の2種類から女性ホルモンは成り立っています。

この2つのホルモンが分泌されるリズムによって、女性の身体には生理が起きると同時に、あらゆる体調の変化が起きるのです。

そしてエストロゲンとプロゲステロンには、それぞれが別の役割を持っています。

エストロゲン プロゲステロン
女性らしさを作る美のホルモン

子宮内膜を厚くする
受精卵の着床を助ける
卵子を育てる
肌のハリや髪のツヤが出る
自律神経や脳の働きを良くする
内臓脂肪をつきにくくする
血管や骨を丈夫にする
新陳代謝を促す
コレステロール値を下げる
記憶力をアップさせる
妊娠を維持する母のホルモン

子宮内膜をさらに厚くする
エストロゲンの作用を抑制する
卵胞の発育を抑制する
体温を上昇させる
水分を溜め込む
新陳代謝を遅らせる
皮脂の分泌が活発になる

この2つのホルモンの働き、よく見ると真逆の作用があることに気付きましたか?

一見するとエストロゲンが多い方が身体には良さそうに感じ、エストロゲンを補充することがホルモンバランスを整えるという間違った方法をしてしまう方が実に多いのです。

エストロゲンに似た働きをするイソフラボンをたくさん摂ってしまうと、逆にめまいや生理不順などの体調不良を起こすことも。

それだけでなく子宮がんや乳がんになるリスクも高くなってしまうのです。

 

そこで登場するのがプロゲステロンのエストロゲンのマイナスの作用を打ち消す働きで、がんのリスクを軽減してくれているのです。

このように悪い部分を消したり補ったりし合う2つの女性ホルモンは、分泌量が多くても少なくてもダメで、分泌量が適正であること・適切なタイミングで分泌されることが最重要。

すなわちエストロゲンとプロゲステロンが一定のバランスが保たれていることで、生理が正常になるだけでなく心身共に健康的に過ごせるようになるのです。

ホルモンバランスの乱れで起こる不調

ホルモンバランスが乱れることによって、人それぞれ違うくらい、様々な症状があらわれます。

  • 無性にイライラして感情が抑えられない
  • 生理前になると気分がひどく落ち込む
  • 生理前に急にニキビが出てくるようになった
  • 生理前に仕事でミスしてしまう
  • 生理前になると必ず風邪を引く

そして40代以降になると、更年期的な症状が出てくることもあります。

  • 皮膚湿疹が出てきた
  • 足のかかとが痛み出した
  • 突然大量の汗をかくようになった
  • 全身が乾燥して粉が吹く
  • 物覚えが悪くなった

このように年代でも症状が異なることに加えて、今まで何もなかったのに突然症状があらわれるのが特徴です。

なぜ突然症状がでるのかと言うと、女性ホルモンは脳と卵巣が密接に関係しているからです。

脳は体内のホルモン量を一定にするために監視する役割をしていて、そして脳が卵巣へとホルモンを分泌する指令を出しています。

その指令を出す脳はストレスや生活習慣の影響を受けやすいため、バランスが乱れてしまうのですね。

  • 女性の社会進出による初産の高齢化や出産人数の減少
  • 生涯月経回数の増加
  • 仕事上のストレス
  • 就職、昇進、転職、結婚などの急激な環境変化によるストレス
  • 不規則な生活

昔と比較して仕事をすることが当たり前になったことで、現代女性の身体はホルモンバランスが乱れやすい生活環境に置かれているのですね。

そしてストレスや生活環境だけでなく、さらに脳と卵巣が疲れてしまっているのが現代女性。

女性ホルモンを分泌させる脳と卵巣が疲れている場合、ホルモンバランスが一定に保たれなくなって症状があらわれます。

それによって生理前に特に体調が変化するPMS(月経前症候群)や、生理痛がひどくなる月経困難症

卵巣機能の低下によって排卵が上手くいかなくなると、生理が遅れたり、果ては不妊の原因にもなり得るのです。

他には45歳以前に更年期のような症状が出る、プレ更年期といった身体の不調に悩まされる女性が増えています。

ホルモンバランスが乱れる原因に!3つの体質チェック

ホルモンバランスが乱れる原因はストレスや生活環境、脳と卵巣の疲れなのですが、実はホルモンバランスの乱れには体質があるのです。

  • 自律神経乱れタイプ
  • セロトニン不足タイプ
  • 卵巣疲れタイプ

この3つのタイプに分類され、症状と改善方法もそれぞれ異なります。

生理前に強く出る症状がどれに当てはまるかを、以下のチェック項目で実践してみてください。

自律神経乱れタイプ

  • 頭が痛い(血行が悪くなることで起きる)
  • 肩こりがある
  • 手足が冷える
  • 疲れやすい
  • 不安が高まる
  • 急に整理整頓がしたくなる
  • アレルギー症状がある
  • 下痢をしやすい
  • 便秘になりやすい
  • めまいを感じる

特徴

生理前に肩こりや手足の冷え、めまいなどの症状が強く出る方は、普段から交感神経が優位になっていることが要因です。

それは過度なストレスによって自律神経が乱れ、脳から卵巣へのホルモン分泌の指令が上手く伝わらないためです。

生理前に起きる症状は身体面に強くあらわれるだけでなく、生理痛が強くなるなど、生理前だけでなく生理中も不調を感じることが多いのがこのタイプです。

自律神経疲れタイプの改善方法へ

セロトニン不足タイプ

  • 頭が痛い(血行が良くなり過ぎることが原因)
  • 食欲が増す
  • やたらと眠くなる
  • イライラする
  • 涙もろくなる
  • 憂鬱になる
  • 人付き合いが悪くなる
  • 女性であることが嫌になる
  • 気持ちを抑制できない
  • 家族や友達などに暴言を吐く

特徴

生理前に食欲が増したり、眠くなったり、気分がふさぎがちになるのがこのタイプの特徴です。

エストロゲンが低下することで、幸福感を感じる脳内物質のセロトニンも一緒に低下してしまうためです。

セロトニン不足により、生理前は身体面よりも気分や感情面の症状が出やすくなる傾向が高くなります。。

そしてセロトニンは睡眠ホルモンのメラトニンの分泌と連動しているため、それが不足することで眠りが浅くなる、なかなか起きられないなどの睡眠に影響してくることもあります。

セロトニン不足の改善方法へ

卵巣疲れタイプ

  • むくみがある
  • 乳房が痛い
  • 乳房が張る
  • ニキビができやすい
  • 肌荒れがしやすい
  • メイクのりが悪い
  • おりものが増える
  • 下腹部が痛くなる
  • 下腹部が張る
  • 腰が痛くなる

特徴

卵巣疲れタイプの症状は、年代によって微妙に原因が異なります。

20代~30代前半の場合、卵巣ではなく前述の自律神経かセロトニン不足を疑った方がいいでしょう。

なぜならまだ卵巣の機能に問題が出る年齢ではないためです。

ですが30代後半以降の場合は、加齢による卵巣機能の低下でこの症状が出る可能性が高くなります。

卵巣疲れの改善方法へ

【体質別】ホルモンバランスを改善する方法

チェックしてみた結果はいかがでしたか?

症状が1つのタイプに集中しているのではなく、複数のタイプにまたがっている方がほとんどかと思います。

それは自律神経・セロトニン・卵巣は連動しているためです。

これらの不調が長引くと結果的にすべての症状が出てくることもあるので、まずは強く出ている症状から対処することが大切です。

ではそのタイプ別に分けて、ホルモンバランスを改善する方法をご紹介します。

自律神経乱れタイプの改善方法

ストレスから受ける感情を変えてみる

自律神経が乱れる要因は主にストレスで、頑張り屋さんな性格的の方が多いです。

ストレスがかかると交感神経が常に働いている状態で、わかりやすく言うと常に戦闘モードの状態。

そのためリラックス効果のある交感神経が出るタイミングがなくなってしまいます。

そうすると自律神経が乱れてしまい、冷え性や頭痛、めまいなどの身体面の不調が出るようになるのです。

ですが対人関係を切り離せない以上、ストレスを完全になくすのは現実的に無理な話でしょう。

それならばストレスに感じる事が起きた時に受ける感情を、なるべく前向きに考えられるようにコントロールできるようにしましょう。

イライラや焦り、悲観的などのネガティブな感情から、深く考え過ぎない、気楽に考えるなどポジティブな方向にいけるようになればストレスをラクに受け止められますよ。

入浴やマッサージで身体を温める

交感神経が優位になりっぱなしの自律神経乱れタイプの方は、副交感神経を優位にするために入浴やマッサージが効果的。

交感神経が優位だと血行が行き渡らず、子宮や卵巣への栄養素も不足しています。

入浴などで身体を温めると血行が良くなり、副交感神経が優位になることでホルモンバランスが整えられていくのです。

そして肩こりが起きるのは身体が凝り固まっている証拠なので、入浴やマッサージなどで緊張した筋肉をゆるめることも効果的です。

 

セロトニン不足タイプの改善方法

太陽を浴びる時間を作る

セロトニンは太陽光を浴びることで活性化されるので、太陽を浴びることを生活の中で取り入れるようにしましょう。

仕事が忙しい女性の中では、朝早くから家を出て、夜遅くまで仕事をしてる方も多いですよね。

そうすると室内でほとんどの時間を過ごすことになり、太陽を浴びる時間が少なくなってしまいます。

特に朝起きて朝日を浴びることでセロトニンが増えるだけでなく、体内時計が正常になり、結果的に寝付きも良くなります。

紫外線による肌のダメージを気にする女性も多いですが、日焼けするほどの長時間である必要はありません。

ランチの時間に少し外に出たりするなどして、短時間でもいいので太陽光を浴びるようにしましょう。

深呼吸しながらのウォーキング

セロトニンが不足する原因として、運動不足もその1つです。

そして現代人は呼吸が浅くなっている、という話を耳にしたことはありませんか?

呼吸が浅いと酸素が全身に渡らなくなるのですが、酸素不足は卵巣にも影響するのです。

それら2つを補える方法は、深呼吸をしながらのウォーキングが一石二鳥で効果的。

姿勢が悪いのも呼吸が浅くなる原因なので、姿勢を良くすることでさらに効果がアップしますよ。

心地よいと感じる物を常に持つ

女性は「可愛い・癒される」と思う物を見たり触ったりすると、気分が上がると感じることはよくありますよね?

脳内物質のオキシトシンという物質がセロトニンと密接に関係していて、オキシトシンが分泌されるとセロトニンも活性化されます。

そのオキシトシンは可愛い、癒されると感じる物に触れた時に分泌されるの幸せホルモンです。

例えば可愛いペットや好みの肌触りのフワフワした物などに触れることで、セロトニンが活性化されます。

生理前に意識的にそれらに触れることで、ホルモンバランスが整えられて症状が改善に向かう効果が期待できますよ。

卵巣疲れタイプの改善方法

女性ホルモンを補う食品を積極的に摂る

30代後半以降になると加齢によってエストロゲンが減少する傾向にあります。

大豆製品に含まれるイソフラボンがエストロゲンに似た働きをしてくれるので、毎日の食事で積極的に摂るようにしましょう。

ですがイソフラボンは1日当たりの摂取量が決まっていて、豆乳ならば1日で200ml、納豆ならば1日で1パックが目安と言われています。

しかし大豆イソフラボンが女性ホルモンに似た働きをするためには、腸内細菌(エクオール産生菌)によってエクオールと言われる成分に変換しなければなりません。

画像引用元:M&Hラボ http://www.mh-lab.com/eqnocure/?ad_code=eqctw01

そのエクオール産生菌はすべての女性に備わっておらず、日本人の2人に1人の割合でしか持っていないと言われています。

今はすべての女性にエクオールを摂取できるサプリが登場しているので、それらを試してみるのも1つの方法です。

そしてイソフラボンを増やそうとして摂り過ぎてしまうと、エストロゲンが過剰な状態になるため、ホルモンバランスの乱れを悪化させかねないので注意してください。

【3タイプ共通】生活習慣でホルモンバランスを整える

すべてのタイプに共通しているのは、生活習慣を見直すことで症状が緩和されるということ。

忙しい現代女性は生活習慣が乱れやすいので、ホルモンバランスも同じく乱れやすい状態。

すなわち生活習慣に気を配れば、ホルモンバランスは正常に整えられていきます。

女性として健康な身体になるために、ホルモンバランスに効果的な生活習慣改善方法をご紹介します。

①食生活

女性ホルモンを整える効果が期待できる栄養素を食事から摂取することで、健康的な子宮と卵巣になることができます。

ただやみくもに摂取するのではなく、生理周期ごとの症状に合わせて摂る栄養素を変えるとさらにホルモンバランスが整えられます。

ですが朝食を抜いていたり外食ばかりで栄養バランスの偏った食事、過度なダイエットなど、根本的な食生活が乱れていると効果は期待できないです

主食・主菜・副菜の基本的なバランスの良い食事を取るように心掛けながら、自分の症状が出る時期に合わせた栄養素をプラスしてみるようにしましょう。

生理痛に効果的な栄養素と食品
ショウガオール
ジンゲロール
主にショウガに含まれる栄養素で、血行を良くし身体を温める効果がある

生理痛が始まる頃に摂ると効果的
EPA生理痛を和らげる働きがある

サバやいわしなどの青魚に多く含まれる栄養素
生理終了~排卵まで(卵胞期)に効果的な栄養素と食品
ビタミンE女性ホルモンの分泌を助ける効果が高い栄養素

イクラ・たらこ・ツナ・うなぎ・ハマチ
モロヘイヤ・大根の葉・かぼちゃ・赤ピーマン
アーモンド・ピーナッツ・アボカド
亜鉛女性ホルモンの分泌を助ける働きに加えて、
ホルモンバランスを正常に整えてくれる効果あり

牡蠣・タラバガニ・あさり・油揚げ・納豆
豚レバー・牛ロース赤身肉・牛モモ赤身肉
排卵~次の生理まで(黄体期)に効果的な栄養素と食品
カルシウム生理前のイライラを鎮めてくれる効果がある栄養素

牛乳、チーズなどの乳製品全般
わかさぎや煮干しなど、骨ごと食べられる食品
モロヘイヤ・小松菜・豆腐
カリウム水分を排出する効果があるカリウムを多く含んでいる野菜は
むくみに悩むタイプに効果的

きゅうり・ゴーヤ・かぼちゃ(ウリ科の野菜)
のり・ひじき・大豆・ほうれん草・アスパラガス・ニラ
アボカド・ドライフルーツ・バナナ・メロン・ぶどう
ビタミンB6イライラを鎮めるリラックス効果や、
エストロゲンの分泌を助けてくれる効果あり
肌のハリを上げる、髪のツヤを良くするなど、
アンチエイジングにも必須の栄養素

豚肉・大豆・ナッツ類・ゴマ・にんにくの芽・小麦胚芽・玄米
イワシ・かつお・サケ・サバ・マグロ・粉チーズ・バナナ

②運動・ストレッチ

運動不足はホルモンバランスだけでなく、全身の健康のためには必須です。

毎日する必要はなく、なるべく週1~2回は軽いウォーキングや散歩などをすると良いでしょう。

しかし運動が苦手だったり、どうしても続かないという女性も多いですよね?

そんな時はお部屋で簡単に出来るのに、効果の高いストレッチがおすすめです。

股間をやわらかくするストレッチ

股関節が固いことも、女性ホルモンが乱れる原因の一つ。

その股関節を広げ、やわらかくするストレッチを試してみてください。

①両足を肩幅よりやや広めに開く

②足先を外側に向けたまま、腰を膝の高さまでゆっくりとおろす

③お尻が後ろにいかないように背筋を伸ばし、その体勢で30秒間キープ

③質の良い睡眠を取る

仕事で遅く睡眠時間がなかなか取れない、ついつい夜更かししてしまう、という女性も多いのではないでしょうか?

不規則な生活で睡眠リズムが乱れると、排卵を促す脳の視床下部に悪影響を及ぼします。

ホルモンバランスが乱れることによるセロトニン不足も重なると、寝つきと寝起きが悪くなったり、夜中に目が覚めてしまうことで睡眠の質が低下してしまいます。

質の良い睡眠には以下の条件が必要なので、出来ることからすぐに始めてみてください。

  • ぬるめのお風呂に浸かり、副交感神経を優位にさせておく
  • 寝る前にお酒は飲まない
  • 寝る1時間くらい前はスマホやテレビを見ない
  • 部屋はなるべく暗めにする
  • 就寝時間にこだわり過ぎない
  • 寝る前にコップ一杯の常温の水を飲む

光があると睡眠が浅くなったり寝つきが悪くなるので、特に電気を消した暗い中でのスマホ操作やテレビは止めましょう。

そして寝酒はすぐに寝られるという印象を持つ方も多いですが、実は飲酒後は眠りではなく気を失っている状態。

だからこそすぐに目が覚めてしまったり、眠りが浅くなる原因になるので、寝る数時間前にお酒は終わらせた方がベターです。

④メンタル面から卵巣にアプローチ

女性ホルモンは脳が関わっているため、ストレスや思考パターンによって乱れる原因になるとお伝えしました。

それは卵巣も実は同じで、卵巣を労わるイメージを持つだけで調子が上向きになることがあります。

寝る前に卵巣がある下腹部に手を当てて温めながら、「今日もご苦労様でした」という風に心の中で唱えるだけ。

「たったそれだけのことで効果があるの?」と不思議に思われるかと思います。

生理に対して「嫌だ、面倒」といったネガティブなイメージを持つだけで、生理痛がひどくなったり生理のトラブルが起きやすくなります。

逆に生理が来ることは「デトックス期間」というポジティブなイメージを持つと、生理に関する悩みやトラブルが起きにくくなるのです。

それだけ女性ホルモンと卵巣は、イメージや感情と密接に繋がっているという証拠。

生理に対して良いイメージを持つと、気持ちの余裕が生まれるので結果的にホルモンバランスも正常へと導いてくれるのです。

⑤ローズの香りで女性ホルモン分泌を促す

五感の中でも特に嗅覚は、大脳辺縁系に直接働きかける作用があるため、女性ホルモンを司る視床下部にも大きく影響します。

香りの中でも女性ホルモンの分泌を促す効果があると言われているのは、女性の象徴と言われるローズの香りです。

ローズの香りが好きな女性はアロマテラピーやボディーケア用品などで、ローズの香りを積極的に取り入れるのも効果的です。

しかしローズの香りは独特で苦手という女性も意外と多いですが、苦手だと思う女性はホルモンバランスが乱れている可能性がとても高いのです。

ローズの香りが苦手という感情は女性ホルモンと密接に関係しているため、女性らしさの象徴である排卵や月経に悪影響を与えかねないのですね。

ですがどうしてもローズは苦手という場合は、他のフローラル系の香りでもいいので、リラックスできる心地よい香りを探してみてはいかがでしょうか?

まとめ

いかがでしたか?

ストレスや環境の影響を大きく受けてしまうのは、それだけ女性の身体はとてもデリケートに出来ているから。

自分自身のホルモンバランスの乱れの原因を突き止めてから、無理なく続けられそうな改善方法を選んで実践してみてください。

女性ホルモンは感情との関わりが深いので、改善しようと行動すれば必ず応えてくれるものです。

ホルモンバランスの乱れを整えることができれば、体調の改善だけでなく、アンチエイジング効果で毎日を元気に若々しく過ごせるようになりますよ。

 

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