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女性がいびきをかく8つの原因と日常生活で出来るいびき対策

 2017/08/29 健康   55 Views

「昨日の夜、いびきかいて寝てたよ」

自分がいびきをかいていたことを友達や恋人、家族から指摘されて初めて知った経験はありませんか?

いびきは男性の方がするもの、というイメージを持たれがちですが、実は男女関係なく起こり得るものなのです。

いびきをかく人は男性のほうが多いのですが、女性でも世代を問わず3~4割が「ほぼ毎日」いびきをかくと答えています。さらに、いびきに悩んでいるか否かを質問してみたところ、20~40代の女性では、7割弱もの人が悩んでいると 答えました。快眠コンソーシアム|No.41 いびき白書

そしていびきを改善せずに放っておくと、睡眠の質が低下することによる体調不良、ひどい場合は大きな病気を引き起こす可能性もある無視できない身体のサインなのです。

ではなぜ女性がいびきをかいてしまうのか、その原因と改善方法についてご紹介します。

 

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いびきで悩む女性は意外と多い

いびきをかいてしまうことで、悩みを抱えている女性は意外と多いのです。

いびきに悩む女性の声
  • 大きないびきで悩んでいます。
    大学に入ってから女友達で旅行に誘われるのですが、いびきのことが気になって、いつも理由をつけて断ってきました。
    このままでは、友達との関係もうまくいかなくなってしまうのではと心配です。

 

  • イビキが悩みで彼氏からは、牛みたいと冗談交じりに言われますが、そんな大口開けて寝ているなんて信じられません。
    このままでは女としてあまりにもだらしがないので、なんとか改善できたらと思ってます。

 

  • 女友達と二人で一泊の温泉に行くんですが、いつも私は彼女のイビキのせいで寝付けず、彼女より先に眠れても、夜中にイビキで目が覚めてしまいます。
    起きた時に彼女にはイビキで眠れなかったよと言うと、本人もイビキの事は分かっているようで『ごめんね、なるべくイビキが漏れないように、布団被って寝たつもりなのよ』と申し訳なさそうに言うんです。

寝ている間のことなので自分がどれほどのいびきをかいているのか分からず、周囲の人に迷惑をかけてしまうのは心が痛みますよね。

ではなぜ女性がいびきに悩むようになったのか、それには様々な理由があったのです。

 

女性がいびきをかく8つの原因

いびきをかくメカニズムは、実はたった1つなんです。

【鼻腔、咽頭、喉頭からなる上気道の一部が睡眠時に狭くなり、呼吸をする時の気流が狭い気道を通る時に生じる異常音

上気道が鼻、口やあごなどの問題、または生活習慣が原因で狭くなることが、いびきが起きる主な原因です。

ではいびきをかく原因とは、一体どのようなものなのでしょうか?

 

①口呼吸

口呼吸は鼻呼吸と比べて、ウイルスや細菌などの異物が直接口から吸引されるので、風邪を引きやすくなったり、口が乾燥することで唾液が減り虫歯や歯周病の原因にもなります。

身体には良くない口呼吸は、いびきを起こす原因の一つなのです。

睡眠中に口を開けていると下あごが舌骨が後方に下がり、舌根が下に落ち込むことで喉が絞まることでいびきが起きてしまうのです。

起きている時は口呼吸を意識にしていることもあるので、次のチェック項目に1つでも当てはまるものがあれば口呼吸タイプと言えます。

口呼吸チェック
  • 気付くと口がポカンと開いている
  • 歯並びが悪い
  • 朝起きた時に口臭がする
  • 朝起きた時に口の中がネバネバする
  • 起きた時にノドが乾燥して痛い
  • 唇が乾燥しやすい(リップクリームが手放せない)
  • 歯の嚙み合わせが悪い
  • 発音が明瞭でない
  • 食べ物を上手く飲み込めない、詰まりやすい

 

②あごの形や口腔内

今は小顔がもてはやされていて、先がシュッと尖ったような小さなあごに憧れる女性も多いのではないでしょうか?

元々日本人は欧米人と比べるとあごが小さく、下あごが後ろに後退している人が多いです。

そして下あごが小さいと、いびきをかきやすくなる原因のひとつなのです。

  • 上あごが前に出て(出っ歯)、下あごが小さくて引っ込んでいる
  • 上下のあご、両方が狭くなっている
  • 残っている歯の数が少なく、歯並びが悪い

元々のあごの骨格の理由に加えて、現代人は柔らかい物ばかりを食べてあごを使わなくなり、噛む力が弱くなっています。

あごが小さいと気道が細いことに加えて、あごの筋肉が弱いと就寝時の舌を支えきれず、舌が喉の奥に落ち込むことでいびきをかきやすくなります。

他には上あごが前に出ている(出っ歯)、下あごが小さくて引っ込んでいる場合も同じリスクがあります。

 

③飲酒・喫煙

お酒を飲み過ぎて寝てしまった時に、いびきをかいていた経験はありませんか?

飲酒によって舌下筋肉という舌の筋肉が緩み、舌が肥大させて鼻詰まりが起きて、上気道が狭くなるのです。

お酒を飲んだ時に限っていびきをかくのは、お酒そのものが原因だったのですね。

この場合は一時的なものがほとんどですが、いびきが続くようなら飲み過ぎという身体のサインかもしれません。

 

そしてタバコにはニコチン・タールなどの有害物質を含む煙を吸い込むことで、鼻や喉の粘膜が炎症を起こし鼻炎が起きやすくなります。

炎症だけでなく喉がむくみを起こすことで上気道が狭くなるので、いびきをかく原因になります。

 

④鼻詰まり

先にお伝えした鼻炎の他に、花粉症やアレルギー性鼻炎、蓄膿症などによる鼻詰まりもいびきが起きやすくなります。

そして睡眠中は生理的に鼻詰まりになりやすく、寝ている間に鼻呼吸に戻そうとします。

その時に鼻詰まりがひどいと鼻の空気の出口である喉に強い圧力がかかり、喉の粘膜が内側に引っ張られて気道が狭くなるのです。

鼻呼吸が無理だと必然的に口呼吸にするしかなく、余計にいびきをかくリスクが高くなります。

 

⑤早食いと肥満

いびきをかくタイプの方は、早食いの傾向が強いそうです。

何故なら食事を食べ始めてから満腹中枢が満腹と認識するまで、ある一定の時間が必要になります。

つまり早食いですと脳が満腹を感じる前に食べ過ぎてしまい、結果的に肥満に繋がります。

 

ですが「肥満=いびきをかく」とは、必ずしも当てはまらないのです。

意外に思うかもしれませんが、舌は筋肉なので脂肪も付くため舌や喉の周りも太るのです。

特に舌の根っこ(舌根)に脂肪が付いている人は、いびきをかきやすくなります。

気道が狭まっているか、自分で簡単にチェックできる方法がありますので試してみてください。

舌のむくみチェック(マランパチ分類)

口を開けて舌を出した状態で、口蓋垂(のどちんこ)がどの程度見えるかを確認します。

①口蓋垂の全体が見える(元の画像の状態)

口蓋垂の先端部分が舌で隠れて見えない

口蓋垂の付け根部分だけ見える

口蓋垂もその付け根もまったく見えない

3と4は、舌が大きかったり肥満などの舌のむくみによって、気道が狭くなっている可能性あり

参考書籍:いびき女子、卒業!

そして別の原因として、喉の奥にある扁桃腺の肥大も気道を狭めてしまいます。

風邪などで一時的に肥大して元に戻るなら問題ありませんが、別の理由で肥大した場合は自然に戻らないことが多いです。

その場合は手術で切除しなければなりませんので、耳鼻咽喉科に相談してみて下さい。

 

⑥疲労

極度に疲れた日に寝たらいびきをかく、という女性は多いのではないでしょうか?

飲酒と同じく一時的にいびきが起きる原因として、疲労も大きく関係しています。

身体の疲労によって上気道周辺の筋の緊張が低下し、上気道が詰まりやすくなってしまうのです。

 

⑦女性ホルモンの乱れ

現代の女性はストレスに晒される時間が、昔よりもずっと増えました。

それは女性の社会進出が進んだことで、仕事や対人関係のストレスを抱えることによって、いびきが起きやすい状態になってしまったのです。

そしてストレスによって女性ホルモンのバランスが乱れたり、女性ホルモンの分泌が減ると、いびきをかきやすくなる原因に。

男性よりも女性の方がいびきをかきにくいのは、女性特有のホルモンの一種が気道を支える上気道開大筋の働きを活性化してくれるためです。

女性ホルモンの分泌が減るのは閉経した女性や、強いストレスを受けている女性はリスクが高くなります。

そして年齢を重ねることによって女性ホルモンの分泌が減るので、更年期の影響も少なからずあるようです。

 

⑧睡眠薬や精神安定剤の影響

睡眠薬や精神安定剤は身体の緊張をほぐしてリラックスさせ、眠気を誘う薬です。

その影響で身体がゆるむことで、舌も気道に落ちてしまうことでいびきをかきやすくなることがあります。

また日本で処方される精神安定剤や睡眠薬はベンゾジアゼピン系というお薬が多く、眠れる反面、睡眠が浅くなる特徴があります。

もしいびきがひどいようであれば、主治医の先生に一度相談した方が良いでしょう。

 

いびきによる身体への影響

いびきは身体にとっていい影響はひとつもない、と言っても過言ではないでしょう。

そこでどのような悪影響があるのかをご紹介します。

 

睡眠の質が落ちて睡眠不足に

いびきがあまりにも大きいと「自分のいびきで目が覚めた」という体験を持つ女性も多いです。

いびきで自分が起こされてしまうと熟睡できない、質の悪い睡眠しか取れず常に睡眠不足という状態に陥ってしまいます。

睡眠の質が悪いと以下のような悪影響が考えられます。

  • 朝の目覚めが悪く、寝た気がしない
  • 日中に気を失うような強烈な眠気に襲われる
  • 疲れやだるさがまったく取れない
  • イライラ・集中できなくなる
  • 肌の調子が悪くなる

このような体調の変化がある場合、いびきによって睡眠の質が悪いことが考えられます。

ですが一人で暮らしている、もしくは一人部屋で寝ている方は、自分がいびきをかいている自覚がない場合がありますよね。

寝起きがいつも悪い、昼間に眠くて仕方がない、という状態が続くようならいびきを疑ってみましょう。

 

酸素不足が病気のリスクへ

睡眠の質が落ちると同時に、睡眠時に上手く空気が吸えず身体に酸素を取り込めなくなります。

身体に酸素が不足すると、以下の病気のリスクが増大します。

  • 脂肪分解酵素の働きが鈍くなり、太りやすくなる
  • 心臓や血管に負担がかかり、高血圧や動脈硬化のおそれ
  • 脳に酸素がいかず、頭痛や脳卒中のおそれ

いびきをかくことはこのような病気になる可能性があるのです。

放置などしないように、すぐにやれる対策から始めてみましょう。

 

日常生活で出来るいびき対策

これまでに挙げてきた原因は、単純性いびき症と言われるもので、いびきの中でも初期の症状です。

日常生活の中に取り入れられる簡単な対策をとることで、いびきは軽減、もしくは改善されていきます

  • 横向きに寝る
    (仰向けで寝ると身体が弛緩した時に、舌も落ち込んで気道を狭めてしまうため)
  • 鼻呼吸を意識する
  • ダイエットをする
  • ゆっくり噛んで食べて早食い防止
  • 寝る前にお酒は飲まない
  • 枕を合ったものにする
    (枕は高過ぎても低過ぎてもNG)
  • いびき対策グッズを利用する
  • いびき体操を実践する

 

いびき対策のダイエット法

まずいびき対策のために必要なダイエット方法は、自分で出来る範囲で生活習慣や食事内容を見直すことが大切です。

急激なダイエットをすると、食事制限によるストレスや女性ホルモンのバランスが乱れる原因になってしまいます。

いびきを改善しようと思ってやったダイエットで、いびきが逆に治らなくなったり、悪化する可能性も否定できませんよね。

ダイエットをストレスと感じさせないために、食事制限よりも簡単に出来る有酸素運動を取り入れた方がいいでしょう。

水泳やウォーキング、ヨガなど、これなら続けられそうと思うものからやってみることをおすすめします。

 

いびきに効く!顔の体操

そして最後のいびき体操とは舌や喉の奥にある筋肉を鍛えて、いびきを軽減させる方法です。

空気の通りも良くなると同時に、フェイスラインの引き締めにも効果があり、一石二鳥なんですよ。

いびき体操

①口を自然に開けて、2回ほどゆっくり舌の先を前に突き出す

②舌の先を口の中に押し付けて、大きく円を描くように舌を回し、逆回転で元の位置に戻す

③上あごに舌を押し付けるようにして、2回ほど舌を上に持ち上げる

④舌の裏側を返すように意識して、2回ほど舌を反り返す

⑤鏡を見ながらあくびをする時の要領で、舌をぐっと下げて、口蓋垂(のどちんこ)を上げる

⑥頬にくぼみができるくらいの強さで、口をギュっとすぼめるのを2回ほど

⑦口の中に指を入れ、指を咥えるように口をギュっとすぼめる(左右2回ずつ)

⑧口を少し開けて左右2回ずつ口の端に力を入れて吊り上げる

  • できるだけゆっくりのペースで
  • 無理はしない
  • 1回3セットから
  • 1日3回、朝昼晩
  • 口は大きく開けなくてもよい
  • やりすぎて舌やあごを傷めないように

 

原因別》いびき防止グッズ

口呼吸にはマウステープ

寝ている時の口呼吸が原因の場合は、強制的に口を開かないようにする口閉じテープがおすすめです。

口を閉じることで鼻呼吸を自発的に出来るようにし、いびきを防止する効果があります。

口を閉じる、といっても完全に塞ぐのではなく、口の左右は少し開く状態なの安心ですね。

いびきだけでなく、口呼吸によって喉の渇きや乾燥による口臭を防止する効果も期待できますよ。

ただし使用する時には2つの注意点があります。

  • 口にテープを張ったままくしゃみをすると耳に空気圧がかかり、中耳を痛めてしまう可能性がある
  • 鼻が詰まっている時に使用すると、結果的に口呼吸をしてしまう

鼻が詰まっていない時に使用することと、きつく貼り過ぎないようにしてくださいね。

 

鼻詰まりには鼻腔拡張テープ

風邪や鼻炎、花粉症などで鼻が詰まってしまい、鼻呼吸が出来ないことがいびきの原因になっている方は、鼻腔拡張テープを利用しましょう。

ドラッグストアでも気軽に買えることが出来るのと、鼻の上に貼るだけという手軽さですぐに試せるのが特徴です。

ですがテープを貼る位置で効果に変化があるようなので、きちんと鼻呼吸できるかどうか確認するとさらに効果的です。

ただしテープの粘着面でかぶれることがある方もいるそうなので、肌の弱い方は注意が必要です。

 

そして鼻詰まりではなく、鼻が細かったり変形していることで鼻呼吸が出来ない場合は、鼻の穴そのものを広げる「ノゾヴェント」といういびき対策グッズもおすすめです。

鼻の穴に突起部分を挿入することで強制的に鼻の穴が広がり、いびきが劇的に軽減したという口コミの評価がとても高いです。

 

あごや歯並びが原因の場合はマウスピース

原因②でも紹介しましたが、あごの形や歯並びがいびきの原因になっている場合は、マウスピースが最適です。

マウスピースを着けることで、下あごを前に4~7ミリ程度ずらすことで、寝ている間の気道が広がっていびきを防止できます。

歯科医院や口腔外科で本格的なマウスピースを作ってもらう場合、保険適用になるものとならないタイプの物がありますので相談してみて下さい。

ですが歯医者が苦手な方や忙しい方は、オリジナルのいびき対策マウスピースが作れる便利な物もありますので、まずはお試しに始めてみてはいかがでしょうか?

 

睡眠時無呼吸症候群には要注意!

命を脅かす危険ないびきである睡眠時無呼吸症候群(SAS)という名前を聞いたことがある方は多いのではないでしょうか?

寝ている間に呼吸が止まった状態(無呼吸)、止まりかける状態(低呼吸)が、寝ている間に何度も繰り返される病気です。

呼吸ができない状態と、質の良い睡眠が取れない状態が合わさったものを、睡眠時無呼吸症候群と呼ぶのです。

 

睡眠時無呼吸症候群の原因とは

単純性のいびきは気道が狭まるのと違い、上気道が塞がってしまうことによるいびきです。

常に息苦しい状態なので寝ている間に呼吸が止まったり、また再開するという特徴があります。

先にお伝えした単純性いびき症は、睡眠時無呼吸症候群の予備軍でもあるので、以下のような症状がある場合は要注意です。

  • 大きないびきをかいていると言われたことがある
  • 寝ている時に息が止まっていると言われたことがある
  • 昼間の眠気がある、または熟睡した感じがしない
  • いつも疲れている、または不眠がある
  • 呼吸停止やあえぎ、窒息感で目が覚めたことがある
  • 循環器系の病気(高血圧や心臓病)、糖尿病、脳卒中、気分障害、認知能力の既往がある

 

影響①寿命が縮まるリスク

呼吸が止まりかける、止まるを繰り返すことで、酸素が身体に行き渡らないので一時的な低酸素血症を繰り返してしまいます。

それによって血管がダメージを受けてしまい、身体に炎症が起きたり脳や認知機能に悪影響を及ぼします。

本来なら寝ている間は副交感神経が優位になるので、身体を休めることができます。

ですが無呼吸から呼吸を再開する時に、身体は眠っていても脳が起きてしまうことで交感神経が活発になります。

そのため血管が寝ている間も活動を続け、血管がボロボロになった挙句、高血圧や動脈硬化、心臓病、心筋梗塞、脳卒中などの病気や、最悪の場合は突然死を招くことも。

これこそが睡眠時無呼吸症候群は寿命を縮める、と言われる理由なのです。

 

影響②妊娠にも悪影響を及ぼす

妊娠したことでホルモンバランスが乱れたり、急速な体重増加で気道周りに脂肪が付くことで、妊娠して初めて睡眠時無呼吸症候群を発症する女性も多いのです。

妊娠中に無呼吸の症状があると低酸素状態になり、胎児の脳にも悪影響を及ぼす可能性もあるので大変危険です。

他には酸素が送り込めなくなることで、流産や早産のリスクが増大すると言われています。

 

そして睡眠時無呼吸症候群を元々患っている女性は、低酸素による睡眠の質の低下でストレスが増大し、妊娠しにくくなる傾向があります。

妊娠を考えている女性で無呼吸症候群の疑いがある場合は、ダイエットなど妊娠する前からの対策をするようにしましょう

 

影響③感情がコントロールできなくなる

人は睡眠を取ることで疲れを取ったり、ストレスを解消する重要なものです。

ですが無呼吸症候群によって夜中に何度も目が覚めると、眠気や頭痛だけでなく、感情のコントロールが上手くできなくなります。

睡眠不足が常に続いている状態なので、イライラしたり怒りっぽくなったりする女性もいるようです。

そして睡眠時の無呼吸、低呼吸の繰り返しそのものが、精神的ストレスをかけ続けられているのと同じ状態。

満足に眠れないストレスと睡眠不足のイライラが重なり、性格が変わったと言われるほど感情的になってしまうことも有り得るのです。

 

影響④事故の危険性

睡眠時無呼吸症候群で起こる特有の眠気によって、居眠り運転による交通事故を起こすリスクが高くなります。

周りを巻き込む大事故を起こしてしまっては、自分の命だけでなく、多くの人にも危害を加えてしまう可能性もあるのです。

観光バスの大事故などでも、運転手の睡眠時無呼吸症候群による眠気が原因の事例もたくさんあるんですよ。

車をよく運転する方や、通勤に車を使っている方は特に注意してくださいね。

 

自分のいびきの状態をチェックしよう

自分がどれくらいのいびきをかいているのか、そして呼吸が止まっているのか、その回数はどれくらいなのか、気になりますよね?

そんな時は寝ている間にカメラやボイスレコーダーでいびきを録音するという手法もあります。

ですが今はそのような機器をそろえなくとも、スマートフォンのアプリで簡単にいびき対策ができるのです。

寝ている間のいびきを録音してくれるだけではなく、いびきの強度や音の大きさでいびきをスコア化し、どのようないびき対策をすべきかを教えてくれたりもしてくれます。

いびきをかいているかもしれないと思ったら、さっそくダウンロードして利用することをおすすめします。


いびき対策アプリの中でも人気の高い「いびきラボ – いびき対策アプリ (SnoreLab)」で、Android版もあります。

こちら以外にもいびき対策アプリもたくさんありますので、機能や使いやすさなど自分好みのアプリを探してみてください。

 

そして自分のいびきを実際に録音した音声から、いびきと寝息が止まる無呼吸状態があるかをまず確認してください。

無呼吸とは呼吸が10秒以上止まった状態、低呼吸とは呼吸による換気が10秒以上の内に50%以下に低下することを指します。

一晩の睡眠中に無呼吸・低呼吸の状態がどれだけあるかで、無呼吸低呼吸指数という重症度を測る目安があります。

睡眠中の一時間以内に無呼吸と低呼吸の回数の合計で、以下の表に当てはめます。

無呼吸低呼吸指数
重症度 無呼吸の回数
軽症 5以上15未満
中等度 15以上30未満
重度 30以上

軽症や中等度の場合、ダイエットで体重を減らす、ストレスを解消するなど、生活習慣を見直すことで症状が軽減される可能性があります。

特にストレスは日常生活だけでなく、いびきによって満足に睡眠が取れないことによるストレスもあり、雪だるま式にストレスが増えてしまいます。

ストレスを発散する方法を自分なりに考え、そして試してみることが大切です。

 

そしてもしも重度の無呼吸状態があり、生活習慣の改善でも対処できないようならば、迷わず医療機関に相談しましょう。

いびきの診察をしてくれるのは、睡眠外来・耳鼻咽喉科・内科(呼吸器・循環器)なので、このどれかにまずは受診してみましょう。

 

まとめ

いかがでしたか?

いびきを恥ずかしいと思って隠してしまう女性は多いです。

ですが日中の強い眠気やイライラが、ホルモンバランスが乱れる生理前でもないのに起きる場合、夜中のいびきが原因かもしれません。

睡眠がきちんと取れないと疲れが溜まり、集中力も下がるので良いことは一つもありませんよ。

そしていびきを改善して睡眠の質を取り戻した女性は、

『朝すっきりと起きられる・集中力が出てきた・気分が明るくなった・仕事のミスが減った』

という睡眠がどれほど大切なのかを実感されています。

いびきは適切な対策を取れば、すぐにではなくとも改善していくものです。

毎日を前向きに楽しく過ごすために、やれることから始め、そして継続してみてくださいね。

 

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