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PMSで起こる身体と心の症状を緩和できる対処法13選

女性ならば毎月必ずやってくる生理の1~2週間くらい前から、体調面の変化を感じたことはありませんか?

イライラしたり憂鬱になったり、下腹部の痛みや頭痛など、身体と心の変化が起きるという悩みを抱えている女性はかなり多いです。

もしかするとそれらの症状、PMS(月経前症候群)という、月経前に訪れる体調変化かもしれません。

ですが生理前に体調の変化があるのは当たり前だと思って、ついつい見過ごしてしまうことはありませんか?

日常生活に支障が出るくらいの症状でも、一時的だからと我慢してやり過ごした結果、別の病気のサインだったという可能性もあるのです。

そこでPMSで起こる代表的な症状と、その対処法を詳しくご紹介します。

 

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生理痛とPMSの違いとは?

PMSと聞くと生理痛もそれに含まれると、混同してしまいがちではないでしょうか?

実はPMSと生理痛は、似ているようで全くの別物なのです。

自分に起きている症状がPMSか否かを、まず確認してみましょう。

 

PMSとは?
月経が始まる1~2週間ぐらい前から起こる、イライラ、腹痛、眠気、頭痛などのさまざまな不快症状。月経がはじまると消えるこのような症状を、PMS(プレ・メンストラル・シンドローム=月経前症候群)といいます。PMSには、排卵後の女性ホルモンの変化が関係していると考えられており、多くの女性が悩んでいます。引用元 ソフィ・PMS
生理痛とは?
生理中は、子宮を収縮させ、はがれ落ちた子宮内膜を血液とともに「経血」として体の外に押し出す働きをする「プロスタグランジン」が分泌されます。この分泌が多いと、子宮の収縮が過剰になって陣痛のような下腹部や腰の痛みの原因になります。さらに、このプロスタグランジンの一種には痛みを強めるなどの作用があるので、頭痛や腰痛の原因にもなります。 そして体が冷えると、血液の循環が悪くなり、プロスタグランジンが骨盤内に滞り、痛みが強くなります。引用元 EVE・生理痛の原因

PMSと生理痛の大きな違いは、症状が起こる時期に差があることです。

『生理が始まる1~2週間前』『生理中』のどちらの時期に当てはまるのかで、自分の症状がPMSかどうかを判断しましょう。

 

PMSを発症する人としない人の違いとは?

生理痛でもそうですが、PMSも同じように発症するには個人差があり、発症する人としない人の開きがかなり大きいのが特徴です。

そもそもPMSの原因は未だに詳しく解明されていないのですが、排卵後の黄体期に分泌される「エストロゲン」と「プロゲステロン」という女性ホルモンの急激な変動の影響という説が有力です。

これらの女性ホルモンはストレスや生活環境に影響されやすいという面を持っています。

PMSを発症しやすい生活環境
  • 引っ越しや結婚などの急激な環境変化によるストレス
  • 仕事でのプレッシャーや長時間労働などによるストレス
  • たばこ・コーヒーなどの趣向品が好きで多く摂取する
  • 風邪などで免疫力が低下していたり、自律神経に乱れがある
  • 具合が悪くなりやすい

これらの生活環境要因と密接な関係があるのが、個人の性格による影響です。

PMSを発症しやすい性格タイプ
  • 几帳面で完璧主義
  • 我慢強い
  • 自分に厳しい
  • 考え込むと止まらない
  • 律儀
  • プライベートより仕事を優先

とにかく真面目で周囲に気を使い、ストレスを溜め込んでしまうタイプの方は要注意!

このタイプの方はPMSを発症するリスクが高く、そして発症した場合は重度になりやすいので更に注意が必要です。

もしもこのタイプの性格でPMSの疑いがある方は、まずは重くならないように逆に気にしないくらいの心掛けも大切です。

 

PMSの代表的な症状とは?

ではPMSが原因で起こる様々な体調の変化を、『身体面と精神面』に分けてご紹介します。

しかし個人差があるのは発症リスクだけでなく、症状もまた同じで200を超える種類があると言われています。

その中で症状を訴える人の多い、代表的な症状に絞ってご紹介しますので、自分に当てはまるものがあるかチェックしてみてください。

身体の主な症状

  • 腰、下腹部が痛い
  • 肌荒れ、ニキビが増える
  • 便秘、下痢になる
  • 疲れやすい、だるい
  • 頭痛、頭が重い
  • むくみ
  • のぼせる、汗の量が増える
  • 眠い、眠れない

 

心の主な症状

  • 些細なことにイライラする
  • 死にたいくらい落ち込む
  • 情緒不安定で涙もろくなる
  • 家族や友人、恋人とケンカする
  • 無気力で何もしたくなくなる
  • 日々の不満が一気に爆発する
  • 判断力が低下して、仕事でミスを連発する

これらの主な症状の中で、軽度のものならば誰でも経験したことがある症状も含まれていませんか?

とはいえ症状が軽度であればそれほど気にする必要はなく、生理が始まれば症状は自然と治まっていきます。

ですが性格的に痛みや辛さを我慢してしまう悪循環にハマってしまう可能性もあるので、日常生活に支障が出そうなくらい辛かったら、我慢せずに症状を緩和することが大切です。

 

PMSの症状を緩和する対処法【身体編】

原因がはっきり解明されていないPMSですが、生活環境やストレスが引き金でになって起きる、ホルモンバランスの乱れという説が有力です。

そこで身体面と精神面の症状別に、緩和できる方法をご紹介します。

生理前の生活の中で簡単に取り入れられて、そして効果的な方法なので是非試してみてください。

 

腰、下腹部が痛い

排卵後の身体は生理に備えてたくさんの血液を子宮に送り込むため、子宮の増量も増し、重さや痛みを感じるようになります。

まずは下腹部や腰をマッサージしたり、温めたり、身体を動かして血行をよくすることが大切です。

そして下腹部を締め付けるガードルや、きついジーンズなどは血行が悪くなる原因にもなるので、なるべく締め付けない服装と下着を付けるようにしましょう。

 

肌荒れ、ニキビが増える

妊娠準備のために必要な女性ホルモン・プロゲステロンは、皮脂の分泌を活発にさせるという作用を持ち合わせています。

そのため肌の調子が悪くなり、ニキビも出来やすくなってしまうのですね。

人によっては毛穴が開いたり、シミが濃くなったり、湿疹などのアレルギー症状が出ることも。

これは子宮を守るために肌から老廃物を出そうという作用が原因だと考えられています。

この症状がある方は、皮脂が多く分泌されているので、保湿はいつも通りにして、乳液などは油分の含まないものを使い分けるのが効果的です。

 

便秘、下痢になる

生理前は前述のプロゲステロンが腸管内の水分を体内に貯め込むので、便の水分が減って硬くなります。

そして便を押し出す腸の蠕動運動も抑制されるので、生理前は便秘になってしまう方が多いのです。

また交感神経と副交感神経のバランスが乱れると、便秘と下痢を引き起こすと言われています。

大腸はとても敏感な器官なので、お風呂に入ってリラックスするなどして、自立神経を休めることが大切です。

 

疲れやすい、だるい

PMSによってホルモンバランスが乱れることで、交感神経と副交感神経のスイッチの切り替えが上手くいかないことが原因です。

特に活動や緊張などの交感神経の方が優位になり、身体が常に活動している状態なので疲れやすくなったり、疲れからだるさを引き起こします。

疲れを感じたらリラックスすること静養が大切なので、ぬるめのお風呂にゆっくり入ったりして、副交感神経に切り替わるような環境を作りましょう。

寝る一時間前でスマホを見るのを止めたり、部屋の電気を暗くしたりすることも効果がありますよ。

 

頭痛、頭が重い

頭痛と言っても、原因によって二つのタイプに分類されます。

  • 自律神経の乱れから、脳の血管が収縮して血行が悪くなる緊張型頭痛
  • 神経伝達物質のセロトニン不足で、脳の血管が拡張して起こる片頭痛

前者の場合は肩こりや眼精疲労なども原因になる頭痛で、市販の鎮痛剤を飲めば症状は緩和されます。

そして後者は妊娠しないことで、女性ホルモンのエストロゲンが減ることでセロトニンも同じく減ることが原因です。

市販の鎮痛剤を飲んでも効果がない頭痛なので、頭部を冷やすと痛みがある程度やわらぎます。

ですがあくまでも対処療法なので、片頭痛で症状が治まらない場合は医師の治療が必要になります。

 

むくみ

生理前から普段履いている服がキツく感じたりすることありませんか?

生理中は血液が大量に失われるのに備えるため、体内に水分を蓄えるので、お腹周りなどがむくんでしまうのですね。

生理が始まれば治るだろうとそのまま放置すると、むくみは脂肪と絡み付き、あのセルライトが出来てしまうのです注意しましょう。

ストレッチなどの軽い運動をして血行を良くし、体内の余分な水分の代謝を良くするとむくみを解消できます。

そしてカリウムは水分を排出する栄養素なので、バナナやプルーン、ドライフルーツなどのカリウムの豊富な食物を併せて摂ると効果的ですよ。

 

のぼせる、汗の量が増える

皮脂が多く分泌される原因のプロゲステロンは、血管を拡張させて体温が高くなり、汗の分泌も活発になります。

PMSによってホルモンバランスが乱れると、交感神経優位になって、体温調節の機能が低下します。

そのためにのぼせや汗が増えるといった、更年期障害に似た症状も出るのです。

汗が増えたり体温が高くなったら、血流が多い首元を冷やすと体温が下がるので効果的です。

 

眠い、眠れない

生理中に異常なまでの眠気に襲われるタイプの女性も多いのでは?

プロゲステロンは妊娠準備のためのホルモンなので、妊娠しやすいように身体を休ませようとする作用があるのが原因です。

またPMSでのホルモンバランスの乱れにより、睡眠ホルモンのメラトニンが大量に分泌されてしまうことも挙げられます。

そして逆に寝付きが悪くなったり眠れなくなるのは、前述のプロゲステロンが持つ身体を休ませる沈静効果が急激に少なくなることが原因になります。

この症状を緩和するためには、朝起きた時に日光を浴びて体内時計を正常にさせることが効果的。

そうすると日中はメラトニンの分泌が抑えられ、眠る時には十分なメラトニンがあるので自然と眠れるようになります。

 

PMSの症状を緩和する対処法【心編】

 

食事療法

心の症状は、実は食事と栄養面の問題も関係しているのです。

イライラを抑える神経伝達物質セロトニンの原料「トリプトファン」というアミノ酸が、PMSと何らかの関係があり、セロトニンが不足しやすくなる傾向があるのです。

そこでこれを緩和させるためには、セロトニン不足を補えるビタミンB6を摂取することでイライラを抑えられるのです。

PMSの時期はビタミンB6を多く含む食べ物を摂るようにしましょう。

ただし過剰摂取は逆に悪影響になるので、一日60㎎が上限なので注意してくださいね。

そしてビタミンB6以外ではカルシウムやマグネシウムのミネラル類も、イライラ抑制効果が期待できるので、こちらを摂取するのも効果的です。

 

PMSに効果のある栄養素を多く含む食べ物

ビタミンB6 まぐろ・かつお・サバ・イワシ・レバー
牛乳・さつま芋・バナナ・カボチャ
カルシウム 牛乳・チーズ・ヨーグルト・豆腐・納豆
さくらえび・小松菜・ケール・ひじき
マグネシウム ひじき・のり・大豆・玄米・あさり・納豆
アーモンド・ピーナッツ・とうもろこし・バナナ

そして基本的に1日3食を取ることが大切で、食事を抜いたり間隔が長く開いてドカ食いすると、血糖値が急激に変動してしまいます。

それがPMSのホルモンバランスが乱れる原因の一つであるため、食事回数と内容には気を配りましょう。

そしてPMSの時は控えた方がいい食べ物は以下の通りです。

糖分 血糖値が急激に変動
PMSの症状が悪化する
カフェイン 神経を過敏にさせ
PMSの症状が悪化する
塩分 むくみを悪化させる
油物 にきびや湿疹を誘発させる

PMSの時期は食事だけでなく、たばこやお酒などの趣向品はあまり取り過ぎないようにしましょう。

 

サプリメントを利用する

上記のように食事から効果的な栄養素を摂取できれば一番いいのですが、仕事が忙しい一人暮らしの女性で自炊ではなく外食が多い方も多いのでは?

そんな方には手軽に栄養素を取れる、サプリメントで代用することをおすすめします。

PMSに効果のある栄養素
  • イソフラボン
  • マグネシウム
  • カルシウム
  • ビタミンB群(B1、B2、B6、B12)
  • ビタミンC
  • ビタミンE
  • α-リノレン酸
  • チェストツリー

ホルモンバランスを整えてくれるチェストツリーは、PMSのサプリではお馴染みな代表的な成分です。

これらの食事からは取れない成分は、サプリから摂るのが最も効率的なのでおすすめです。

以下の記事でおすすめのPMSサプリをランキング形式でご紹介していますので、気になる方はチェックしてみてくださいね。

 

耳ツボ療法

東洋医学では耳には臓器や器官に直接働きかける、ツボが存在すると考えられています。

そこでPMSの症状に効果が期待できる、耳にあるツボを画像でご紹介します。

耳ツボの効果的な押し方と合わせて、ご自分の症状に合ったツボを探してみてください。

時間もお金もかからないツボはやってみる価値はありますので、今すぐにでも試してみて下さい。

耳ツボの押し方

  • 耳のきわにあるツボは、人差し指の腹を当てて後ろから親指で挟んで刺激
  • 耳の穴に近いツボは、人差し指を耳に押し込むように圧をかけて刺激
  • ゆっくり5秒押したら力を抜く、これを2回繰り返す
  • 爪が長い人は綿棒を使う

 

漢方薬

東洋医学である漢方は、即効性はないので数か月続ける必要があるのですが、副作用が少ないのがメリットです。

漢方薬を続けることによって自分自身の身体の機能を整え、自己治癒する力をサポートしてくれます。

ホルモン療法やピルなどに抵抗のある女性は、時間はかかりますが漢方から始めてみることをおすすめします。

PMS治療に用いられる漢方薬

加味逍遥散
(かみしょうようさん)
冷え性、むくみ、情緒不安定などの症状改善
ただし体力や抵抗力が平均的な人に向いている
桂枝茯苓丸
(けいしぶくりょうがん)
腹痛、のぼせ、めまい、肩こり、頭痛などの症状改善
体力のある人に向いている
当帰芍薬散
(とうきしゃくやくさん)
鎮静作用があり、血流を良くして頭痛、肩こりに効く
利尿作用があるのでむくみにも効果あり
体力のない人に向いている
柴苓湯
(さいれいとう)
利尿作用があり、むくみを解消できる
芎帰調血飲
(きゅうきちょうけついん)
イライラやだるさ、頭痛や肩こりなど
部位を問わない身体の痛みを解消

これらの漢方薬はPMSの治療に使用される、代表的なものになります。

ですが効果があるからといっても、各個人の体質や体調に合う物を取らないと効果が得られません。

利用したい時は専門知識のある、薬剤師に相談して調合してもらってくださいね。

そして健康保険が適応できる漢方薬もありますので、よく確認する事をおすすめします。

 

ハーブ療法

自然の植物のハーブは香りによる心身のリラックス効果で、身体の不調を回復させる力があるのです。

  • ハーブティーを飲んで体内に直接取り込む
  • アロマオイルの香りで脳神経に働きかける
  • エッセンシャルオイルで肌から浸透させる(お風呂に入れる、マッサージ)

これらの方法でハーブの効果を体内に取り込み、心身をリラックスさせましょう。

そして以下が効果のあるハーブで、自分の症状と好みの香りに合わせて選ぶことをおすすめします。

PMSに効果的なハーブ

ハーブ名 効用 香り
ローマンカモミール 女性ホルモンに似た働きがある
痛み、情緒不安定、不眠症、冷え性
にきび、むくみなどに効果あり
気分を鎮める甘い香り
ゼラニウム ホルモンバランスを整える働きがある
血行をよくして痛みやむくみを緩和させ
気持ちを落ち着かせてくれる
ローズとミントを合わせたような香り
クラリセージ 女性ホルモンに似た働きがある
不安や緊張をほぐしたり、
痛みやこりの緩和にも効果あり
甘いナッツのような香り
ローズ ホルモンバランスを整える働きがある
イライラや神経過敏、感情的な気持ちを
鎮めてくれる効果あり
幸福感を高める甘い香り
レモンバーム リラックス効果がある
頭痛を鎮めたり、憂鬱な気分を解消できる
レモンに似た爽やかな香り
マリーゴールド 女性ホルモンに似た働きがある
利尿作用があり、むくみや痛みを緩和できる
香りはあまりなく苦味がある
ラベンダー 鎮静効果があり自律神経系を整えて
心身の緊張をときほぐし、癒してくれる
爽やかな甘い香り

 

PMSで精神的につらい時期を乗り越える方法

ストレスをためない

身体と違い、特に心の症状がある場合はPMSの時期をどう過ごすかが重要になります。

  • 絶対にストレスをためない
  • とにかく無理をしない
  • PMSの時は自分を甘やかす
  • 自分のPMSの症状を理解する
  • PMSの時期を予め把握しておく

イライラや憂鬱、集中力の欠如など、PMSの時期になるとやってくる症状を、自分自身でコントロールして上手く付き合うことができるようになりましょう。

生理周期を記録しておけば来月のその時期がわかるので、その時は無理をせずに自分自身を甘やかせるとストレスがたまらなくなります。

PMSになりやすい人は根が真面目なので、PMSの症状とはいえ、暴言を吐いたり仕事でのミスなどで自己嫌悪に陥ってしまう傾向に。

普段通りの自分からかけ離れてしまうことのストレスを感じた時は、

「自分の責任じゃなくて、ホルモン異常が起こっているからだ」

と、いっそPMSに責任転嫁すると、気持ちがかなり楽になるはずです。

 

なるべく一人で過ごす

周囲の人に対して否定的な感情を抱いたり、攻撃的な行動をしてしまったり、人と会いたくないという症状がある女性は、PMSの症状が現れたらなるべく一人で過ごすことも大切です。

友達や恋人に会わなければ、そのような行動で相手を傷付けてしまったり、我に返って自己嫌悪に陥ることもありません。

友達や恋人に誘われたからといって、無理をして人と会ってイライラしたり、ケンカしてしまう結果になりかねません。

そうならないための予防策としては、なるべく人に会わずに一人でゆっくり過ごしましょう。

毎日顔を合わせる家族で一人になる時間がない女性も多いですが、この時は家族との会話も最低限に留めておく方が得策ですよ。

 

仕事は自分の症状に合わせて緩急を付ける

PMSの症状によって注意力や集中力が低下して、仕事で連続してミスをしてしまう方もいます。

普段なら当たり前のように出来ることが、PMSの時に限ってケアレスミスをしてしまう、そんな自分を責めてしまうことは止めましょうね。

仕事の量を症状が治まっている時期に量をこなしておき、PMSの症状が出ている時のために備えておくように緩急を付けると楽ですよ。

そして判断力も鈍るという傾向もあるので、重要な仕事を抱えている時に判断する場面はなるべく避けた方がいいでしょう。

もしどうしても判断しなければならない時は、一人で考えずに周囲の人にも意見を聞くと判断ミスを防げます。

 

周囲の人に理解をしてもらう

PMSの女性は普段は至って問題ないのですが、特定の時期だけ精神的に不安定になってしまいます。

普段とのギャップがあることで、周囲の人から評価が落ちてしまうのでは?という不安も付きまとうことでしょう。

そんな悩みを抱えているのならば、周囲の人に自分の身体に起きていることを打ち明けて、少しでも理解してもらえるように行動するのです。

特に職場では症状が出ると仕事に支障が出る場合があるので、なるべく上司や同僚に報告した方がいいです。

「上司が男性だから言いにくい…」

という悩みを持つ女性もいるかと思いますが、実は女性よりも男性の方が理解してくれるようです。

女性上司の場合、「私も辛い時はあったけど、我慢して何とかやり切ってこれたから大丈夫」

というように同じ女性という立場であるがゆえに、我慢するのが当たり前という感覚で片付けられてしまう可能性が

ですが男性上司ならば未知の世界であると同時に、妻や娘にも似た症状がある場合は特に理解してくれるそうです。

女の気持ちはわからないと諦めていたのが、それにはきちんとした理由があったんだ、と知るいいきっかけにもなるのですね。

そして同僚には男女関係なく打ち明けておくと、症状が辛い時に手助けをしてくれるかもしれません。

何も言わないままミスを繰り返してしまうよりも、今はPMSの症状が出ているからだ、と理解してくれると仕事もスムーズに進みますよ。

 

雨と低気圧には要注意

低気圧がPMSにも影響を及ぼす、と言われてピンと来た方も多いのではないでしょうか?

PMSを持つ女性は梅雨時で雨が多い時期や、台風が来るとつらい症状に襲われることも珍しくないのです。

そもそも低気圧によって、頭痛、倦怠感、気分の落ち込み、古傷が痛むといった変化が起きることがあります。

それは低気圧が自律神経に影響を及ぼすため、このような不調がに加えてPMSの症状も出てくるのです。

ですが天気は自分の力では変えようがないので、天気予報を毎日チェックして低気圧に備える生活をするようにしましょう。

もしも低気圧が原因で症状が出てきた場合は、以下の方法を試してみてください。

  • 天気が悪くても外の光を浴びる(荒天の場合は窓際でもOK)
  • だるくてもなるべく身体を動かす
  • 気分転換になるようなことをする

外の光を浴びるのは、乱れた自律神経をリセットするためです。

曇り空でも雨でも日の光は出ていますので、余程の荒天でない限りは外に出てみることをおすすめします。

 

まとめ

いかがでしたか?

PMSの症状に悩まされている女性は、皆さん真面目で頑張り屋さんだからこそ症状が重く、辛くなってしまうのです。

PMSは簡単に治るものではないので、症状を緩和しながら上手く付き合っていくことが大切です。

そこで運動や入浴、日常生活でやれることをして、周囲の人になるべく理解してもらえるような環境を自ら作るようにしましょう。

PMSは当人にしかわからない症状なので、理解されるまでには詳しい説明と時間が必要になるかと思います。

ですが周囲に打ち明けた方が自分自身も少しは肩の荷が降りますし、周囲に迷惑をかける前に回避できますよ。

そして真面目過ぎる性格が災いしてしまうので、PMSの時はいつもと違って当たり前なんだ、という自分自身を受け入れられるようになると良い方向に行くでしょう。

そして同じ悩みを持つ女性とのコミュニティなどに参加したり、友人や同僚にも同じ仲間がいたらPMSについて話をすることで客観的に自分の症状を見られるのでおすすめします。

PMSについて知らなかった方や、すでに悩みを持っている方の力に少しでもなれたら嬉しく思います。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

 

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