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30代・40代で更年期?プレ更年期の症状別改善方法18選

30代を超えたあたりから今まで起きたことのない、原因不明の体調不良を感じたことはありませんか?

汗が吹き出て止まらない・イライラする・めまいがする・やる気がでない…etc

このような症状があったとしたら、それはプレ更年期かもしれません。

通常の更年期はおおよそ40代後半から50代前半に起きるとされていますが、30代~40代前半でも起きることがあるのです。

30代なのに更年期?と思われるかもしれませんが、日常生活の中での様々な要因によって、プレ更年期は誰にでも起きる可能性があるのです。

そこでプレ更年期について、原因や自分でできる改善方法を詳しくご紹介していきます。

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プレ更年期とは?

通常の更年期は閉経前の卵巣機能の老化による急激なエストロゲンの減少が原因ですが、プレ更年期とは原因がまったく違います。

卵巣機能の低下は30代後半ころから始まり、エストロゲンの分泌も徐々に減少していきますが、これがすべての原因ではありません。

プレ更年期の大きな原因はエストロゲンの減少と、ホルモンバランスの乱れと自律神経の乱れなのです。

その引き金は第一にストレス、睡眠不足、過激なダイエットや運動不足、肥満など、日頃の生活習慣の影響がほとんど。

自律神経は視床下部、女性ホルモンは視床下部近くの脳下垂体で指令を出すため、この2つは互いの影響を受けやすい特徴があります。

すなわちストレス⇒ホルモンバランスの乱れ⇔自律神経の乱れと、すべてが連動しているのです。

つまりプレ更年期とはストレスの解消、生活習慣の見直しやセルフケアで症状の改善が期待できるのです。

 

また混同しやすい若年性更年期障害は、早期閉経の症状(1年以上生理なし)がある方を指します。

プレ更年期はエストロゲンの減少により、生理周期が予定より前後する、経血量が減るといった現象は起きますが、ホルモンの分泌量はまだ十分にあり閉経前ではないのが前提です。

プレ更年期の症状は心と体にあらわれる

プレ更年期で起きる症状は、身体だけでなく精神的な症状も出ることも多くあります。

これらがプレ更年期に起きる症状なのですが、これはチェックリストも兼ねています

※項目をクリックすると改善方法にジャンプします。

当てはまる項目が多ければ多いほど、プレ更年期である可能性が高いです。

そこでプレ更年期で起きる症状を緩和できる、セルフケア方法をご紹介します。

身体に起きる症状の改善方法

のぼせ・ほてり・発汗

更年期の代表的な症状の1つですが、プレ更年期世代の女性でもこの症状に悩む方が多いです。

特に顔がほてる、上半身だけ汗をかく、人によっては寝汗がひどく夜中に着替えないと寝られない、という症状が起きることも。

原因はエストロゲンの減少によってホルモンバランスが乱れ、同時に自律神経が正常に働かなくなります。

エストロゲンは血流をよくする効果があるため、それが減ることで血流が滞りやすい状態に。

その滞った血液を全身に送るために血圧が上がることで、のぼせやほてりといった症状が起きるのです。

いわゆるホットフラッシュといわれるこれらの症状は、生活習慣や心の持ち方でも緩和できるのです。

深呼吸で心を落ち着かせる

普段からせっかちでイライラしやすいタイプの方は、興奮することで身体の熱が上にのぼるために上半身のほてりや発汗が起きやすくなります。

上半身だけが熱くなる反面、下半身や手足が冷える冷えのぼせの症状があらわれることも。

イライラする場面になったら、深呼吸をして興奮した心を落ち着かせましょう。

下腹に息をためるようなつもりで大きく息を吸い、そのまま少し止めたあとにゆっくり息を吐いていきます。

感情のコントロールがうまくいかなくなるのがプレ更年期でも見られるので、深呼吸を身につけることは心を穏やかに保つテクニックです。

《体を冷やす》

体のほてりや発汗をすぐに改善したいという時は、首の後ろを冷やすと全身がクールダウンされるのでおすすめ。

首を冷やすベルトも市販されていますので、いつでもどこでも簡単にほてりを鎮められますよ。

また水で濡らして冷凍したタオルを保冷袋に入れて持ち歩くと、外出先でもほてりの改善ができます。

食べ物で改善

ゴーヤやきゅうり、セロリなど苦味のある野菜は、体内に溜まった熱を冷まし、高ぶった神経を鎮めてくれる効果があります。

そしてレンコンは体内の熱を鎮めるだけでなく、身体にうるおいを与えてくれるので、乾燥しがちなプレ更年期にはおすすめの食材です。

飲み物では緑茶も同じく、体内の熱を冷まし、イライラを抑える効果もあるので積極的に摂るようにしましょう。

疲れやすい・だるい

疲れやすさやだるさを感じるタイプの方は、もともとの体力が少なく、精神的に落ち込みやすい方によく起きる症状です。

加えてプレ更年期になると心と体のエネルギーが不足するために、少し動くだけで疲れる、やる気が出ない、人に会いたくない、といった症状も多くみられます。

規則正しい生活を

だるくて気力がないと起きるのが億劫になり、一日中ゴロゴロしていませんか?

身体を動かさないと生活リズムが崩れ、夜の睡眠にも悪影響を及ぼしかねません。

そして起きられないとプレ更年期の症状が重くなりやすいので、なるべく活動できるように規則正しい生活を心がけましょう。

まず朝起きる時間を一定にし、朝日を浴びるようにすると体内時計も正常になって睡眠の質も向上

よく眠れると体力も回復するので、起きてからの行動もスムーズになりますよ。

食べ物で改善

疲れやすい方は胃腸が弱く、消化能力が下がっている状態。

そこで消化能力を高めながらエネルギーを補給できる食材の、長いもや里いもを積極的に摂るようにしましょう。

調理法としては煮物や汁物など、あっさりとした温かい状態で食べるのがベスト。

なぜなら「油っこい・冷たい・塩辛い」ものは胃腸に負担をかけてしまい、疲れやだるさが抜けなくなる原因になるためです。

また飲み物では胃液の分泌を高める働きや、不安感やストレスをやわらげてくれるジャスミン茶がおすすめ。

胸が締め付けられる・動悸がする

  • 運動していないのに心臓の鼓動が急に早くなって息切れする
  • 急に胸が締め付けられるように痛みを感じる
  • 息が上手く吸えなくなる

プレ更年期ではこのような、心臓や呼吸に関係した症状があらわれることもあります。

それは心の状態やストレスによって症状が出ることが多く、前触れもなく突然起きるのも大きな特徴です。

また動悸に対して「どうしよう・病気かもしれない」といった不安を感じると症状がさらにひどくなるのが特徴なので、不安感をなるべく解消することで改善が期待できます。

動悸を感じたら深呼吸

ストレスと大きく関係する症状なので、動悸を感じたらまずは心を落ち着けることを優先させましょう。

自宅であれば横になって深呼吸、出先であれば椅子に座った状態で深呼吸すると、心が落ち着くと同時に動悸も収まってきます。

また深呼吸することで不安に思う感情をコントロールし、リフレッシュする効果も期待できますよ。

《食事で改善》

鉄分・ビタミンA・ビタミンB・ビオチン・葉酸を含む、栄養価がとても高い食材のレバーを取ると動悸の改善が期待できます。

血中のヘモグロビンが減ると酸素を体内に運べなくなって酸欠状態になり、動悸や息切れが起きる原因になります。

そして貧血も動悸の原因になるため、吸収の良いヘム鉄が豊富なレバーはうってつけの食材なのです。

ですがレバー独特の匂いが苦手という方は、他の鉄分が多い食品で代用してください。

  • うなぎ
  • ひじき
  • 牛の赤身肉
  • 緑黄色野菜

頭痛・頭が重い

痛みが強く、突然ズキズキした痛みがある場合は、血のめぐりが悪いことが原因です。

特にせっかち、イライラしやすいタイプの方が、いわゆる緊張型頭痛になりやすい傾向があります。

そして逆に落ち込みやすいタイプの方は、頭が重い、鈍い痛みがずっと続くといった偏頭痛のような症状があらわれるのが特徴です。

《緊張型タイプのセルフケア》

顔がのぼせたりほてったりする方は、頭部の血のめぐりが悪いので頭痛が併発しやすくなります。

まずは滞っている頭部の血を流すため、頭を高い位置にして横になりその状態でゆっくり休みましょう。

イライラしやすいタイプの方は基本的にがんばり屋さんなので、多少の無理をしてでも物事をやり遂げようとします。

ですが頭痛が起きることは、無理によって身体が悲鳴を上げているサイン

どんなに忙しくとも、少しは休む時間を取って自分を労わってあげましょう。

《偏頭痛タイプのセルフケア》

偏頭痛に鎮痛剤はあまり効かないので、頭痛をやわらげるツボを重点的にマッサージすることで、頭の緊張がゆるんで痛みが軽減されます。

後頭部の中心線(襟足からおでこまでを結んだ線)にかけてと、両耳の一番高い位置を結んだ線を、まんべんなく指でほぐしていくと効果的です。

また血のめぐりを改善するために、体へエネルギーを補給することも大切です。

おすすめな飲み物はココアと、はちみつやなつめ、クコの実で甘みを付けた紅茶を飲むとさらにエネルギーがアップしますよ。

手足や全身の冷え

夏でも手足が冷たい、全身が冷えきる、靴下をはかないと眠れない、そんな冷えも更年期の症状でよく見られます。

冷えの大きな原因は血行不良で、それは運動不足やストレスによって起きてしまいます。

《良質なたんぱく質を摂る》

まずは血行を促進させる軽い運動(ウォーキングやヨガなど)、身体を温める食品を積極的に摂るようにしましょう。

血のめぐりを改善するためにはたんぱく質が必須で、野菜中心で肉抜きの食事は健康的に見えますが冷えを招くことも。

肉と魚、また植物性たんぱく質の大豆も、女性ホルモンには欠かせない食品なので一日に一回は摂るようにしましょう。

そしてしょうがは身体を温めてくれる食品で、食べるだけでなくお風呂に入れると身体がポカポカと温まります。

ただし胃腸の弱い方がしょうがを大量に食べると、胃を荒らして胃痛や胃もたれの原因になることも。

食事の風味付けに利用する程度でも身体を温める効果はあるので、くれぐれも大量に食べるのは避けてくださいね。

また冷え性に関しての詳しい記事もありますので、ぜひチェックしてみてください。

手足の痛み・手足のしびれ

この症状は自律神経の乱れによる血行不良と、女性ホルモンの減少が主な原因となります。

ストレスや緊張を受けると交感神経が優位になって筋肉や血管が収縮し、血行が悪くなって手足の痛みやしびれが起こります。

また女性ホルモンのエストロゲンが不足すると、手足の皮膚が薄くなって神経が過敏に。

そして関節をスムーズに動かす関節液も不足するため、関節を動かすと摩擦が生じ、それが痛みやしびれが起きるのです。

《手のグーパー運動》

手指を使い過ぎている場合や起床時に手の痛みを感じる場合、手をグーパーと動かすことで血行が良くなって痛みが緩和されます。

また手足をお湯と水を交互に浸けるのも効果的です。

《手指を積極的に動かす》

手に痛みがあると動かすことが嫌になるかもしれませんが、そのまま指を動かさずにいると、関節がこわばって痛みが増すことに。

ピアノや裁縫、編み物、料理など、自分の好きなことで、指を積極的に動かすようにしましょう。

肩こり・首こり

自立神経が乱れて血のめぐりが悪くなるプレ更年期では、肩こりや首こりに悩まされる女性も多いです。

長時間のデスクワークや、ストレスに冷えなどによって、肩周辺の筋肉が緊張し硬くなりやすい環境も原因に。

《タオルストレッチで肩をほぐす》

フェイスタオルの両端を持ってピンと張り、腕を伸ばしたままゆっくりと前後左右と動かしましょう。

肩甲骨の可動域を広げるよう意識すると、血のめぐりが良くなってこりが緩和されます。

それでもこりが緩和されない場合は、鍼灸やマッサージを受けるといいでしょう。

《背中の中心にカイロを貼る》

背中の中心である背骨を縦に走る部分は、新陳代謝を調整するツボが密集しているところです。

背中の中心(肩甲骨の間)にカイロを貼ると、血のめぐりが良くなって痛みが緩和されます。

《くず粉で血のめぐりを改善》

風邪に効く漢方として知られている葛根湯にも含まれているくずは、血のめぐりを良くして痛みをとる作用を持つ生薬です。

仕事の合間に飲むコーヒーをくず湯に変えることで、冷えと痛みを解消できるのでおすすめです。

またくずを使用している和菓子をデザートにすると、カロリーも抑えられて一石二鳥ですよ。

便秘・おなかの張り

血のめぐりが悪くなると腸のうるおいが不足し、便がスムーズに進まず腸に停滞。

便秘になりやすいだけでなく、便のにおいがきつくなる傾向に。

また食べる量が少ない人は便のかさも少なくなり、腸のぜん動運動が低下して、腸内にガスが溜まることでおなかの張りを感じるのです。

《食物繊維やネバネバ系の食べ物を摂る》

ごぼうやさつまいも、海藻やキノコ類などに含まれる食物繊維は、便のかさを増やして排便を促してくれます。

そしてオクラや長いもなどのネバネバした食材は、腸のうるおいを与えてくれるので便秘の解消にも役立ちます。

また食事の時間を規則的にすることと、水分も併せてきちんと取ることも大切です。

《運動で腸に刺激を与える》

適度な運動をすることで大腸が刺激され、排便のリズムが整いやすくなります。

スクワットやウォーキング、ヨガや筋トレなど、無理なく続けられる適度な運動を継続するようにしましょう。

太りやすい・やせにくい

年齢を重ねると基礎代謝が低下し、太りやすくやせにくい身体になってしまいます。

そしてさらにプレ更年期では血のめぐりが悪くなり、脂肪や老廃物が溜まりやすいことが原因になります。

《雑穀を取り入れる》

雑穀には代謝を上げる働きに加え、血糖値が急上昇しにくく、かつ脂肪になりにくい特徴があります。

主食を白米や小麦粉から雑穀ご飯や玄米、全粒粉のパンに変えて、太りにくい身体作りを目指しましょう。

《脂肪の吸収を抑える飲み物を》

油っぽい、こってりした食事を我慢しすぎると、ストレスが溜まってドカ食いに走る可能性があります。

どうしても食べたい時は我慢せずに食べ、飲み物をウーロン茶やプーアル茶にするようにしましょう。

発酵茶には消化を高めて脂肪の吸収を抑える効果があり、また冷え性の予防にもなるので女性の身体には一石二鳥です。

《エネルギーを消費する習慣付け》

食べて取り込んだエネルギーは消費しなければ、余ったカロリーは脂肪に変わってしまいます。

しかし食べた総カロリーを運動で消費するのは至難の業ですが、体をまったく動かさないよりは少しでも動かした方がベターです。

簡単な体操でも構わないので、脂肪が燃えやすい空腹時にすることで脂肪の蓄積を少しでも減らす努力がとても大切です。

トイレが近くなる

すぐにトイレに行きたくなる頻尿や、くしゃみやせきをした反動での尿もれは、30代以降の女性にもあらわれることがあります。

それが起きる最大の原因は、膀胱を支える骨盤底筋群という自転車のサドルが当たる部分の筋力が低下すること。

運動不足で筋力が減っていたり、妊娠・出産経験をしている女性は骨盤底筋群がゆるみやすくなります。

《骨盤底筋群エクササイズ》

骨盤底筋群エクササイズを日常生活に取り入れて、頻尿や尿漏れを予防しましょう。

骨盤底筋群エクササイズ

①膣を使ったエクササイズ

立った状態で膣をゆっくり締めて3秒数え、ゆっくりとゆるめる動作を繰り返す
これをまずは30~50回からスタートし、100回できるよう目標を立てる

※最初は手のひらの上に座った状態で行うと、膣を締める感覚が掴みやすくなる

②ヨガ・橋のポーズ

ヨガの基本的なポーズである橋のポーズは、お腹やせや腰痛改善に良いとされていますが、骨盤底筋群の筋力アップにも効果的です。

  1. あお向けになり膝を立てて、肩幅に足を開く
  2. お尻の穴を引き締めるように、お腹とお尻を引き上げる
  3. 下半身に力を入れて、10秒ずつを5セット

目が疲れやすい・見えにくい

自律神経は涙の量をコントロールする働きもあるため、ストレスや生活習慣によって涙の量が減り、ドライアイや眼精疲労になりやすくなります。

また女性ホルモンが減ることで全身のうるおいが減り、更年期の疲れ目、かすみ目になる原因に。

そしてパソコンでの仕事やスマホの画面を見る時間が多く、目を酷使していることも原因のひとつと言えます。

《目に良い栄養素を摂る》

目に効果のある栄養素
アントシアニンブルーベリーに多く含まれ、目の網膜細胞を活性化し眼精疲労に効果的
ルテイン抗酸化作用のある天然色素で、ブルーライトから目の網膜を守ってくれる。老眼を遅らせる効果もあり
ブロッコリーやほうれん草、カボチャやインゲン、ブロッコリー、グリーンピースなどの緑黄色野菜に含まれる
ビタミンA目のうるおいや栄養分を補い、視力低下を防ぐ効果がある
にんじん、レバー、クコの実

《眼精疲労マッサージ》

眼球が入っている眼窩(がんか)という骨の上をマッサージすると、血流が良くなって目の疲れが解消します。

眉頭の下の部分のくぼみを指の腹で軽く押すだけなので、目が疲れたと思った時にすぐできるのでおすすめです。

 

心が原因で起きる症状の改善方法

不眠・寝つきが悪い・眠りが浅い

イライラしやすいタイプの方は、神経が高ぶっているために眠りが浅く、物音で目が覚めたり、明け方に目が覚めて眠れなくなる症状が起きやすいです。

また反対に落ち込みやすいタイプの方は、いろいろな事を考えてしまい寝付けなくなり、眠りも浅く朝起きるのが辛いという状態に。

《寝る前のスマホは避ける》

寝る前についスマホでネットサーフィンや動画を見てしまう、こんな習慣を持つ女性も多いのではないでしょうか?

夜中のスマホはブルーライトによって睡眠の質を下げるだけでなく、女性ホルモンのバランスが崩れやすくなる原因にもなります。

ホルモンバランスが乱れると睡眠ホルモンのメラトニンが不足し、睡眠の質を下げてしまうことにつながります。

睡眠の質を上げることに加えて、乱れがちな女性ホルモンを整えるために、スマホはなるべく寝る2時間前には終わらせましょう。

眠りの症状が特につらいのであれば、メラトニンを作る素になるセロトニンを増やす生活習慣に変えることも一つの方法です。

《夜のカフェインは控える》

今まで夜に紅茶やコーヒーを飲んでも平気だったとしても、プレ更年期にさしかかるとカフェインに敏感になる傾向があります。

不眠気味の方が寝る前に飲むものは、カフェインレスの麦茶やハーブティーに変えてみましょう。

《耳の後ろをゆっくりなでる》

耳の後ろの部分は安眠を促すツボが集まるエリアです。

耳たぶの後ろにあるくぼみを、中指でやさしく上から下に向かってなで下ろしてみましょう。

精神を落ち着かせると同時に不安も抑えてくれるので、自然と眠りに就くことができます。

めまい・耳鳴り

イライラしやすいタイプの方は頭部の血のめぐりが悪く、めまいや耳鳴りが起きるだけでなく頭痛も起きやすくなります。

落ち込みやすいタイプの方は体のエネルギーが不足していて、加えて低血圧であることが多いため、めまいや立ちくらみの原因に。

どちらも共通しているのはストレスや過労、睡眠不足によってこれらの症状が起きるのです。

《めまいを防ぐ耳のマッサージ》

耳が詰まる、また耳がふさがったような感じを改善し、耳の血のめぐりを良くするマッサージでめまいを防止します。

めまい防止マッサージ
  1. 耳の上の付け根のをつかみ、もみながら耳たぶまでマッサージ
  2. 耳のうしろを、上から下にやさしくなで下ろす
  3. 耳の手前をやさしく押して、数秒たってからやさしく離す。

引用:プレ更年期からのイライラ・うつうつをすっきり!(オレンジページムック)

《体を動かして体内リズムを整える》

ひどいめまいの場合は歩くのも困難ですが、動ける範囲の症状であれば最初はつらくてもがんばって身体を動かすようにしましょう。

そうすると血のめぐりも改善され、めまいや耳鳴りの症状も軽減されていきます。

体のリズムを整えることで健康な体作りのベースになるため、規則正しい生活も心がけましょう。

《ストレスや疲れはこまめに解消する》

ストレスはめまいと耳鳴りに大きく関係しているので、めまいや耳鳴りがストレスからきていると感じたらこまめにストレスは解消させましょう。

自分が好きなことを自分ひとりだけの時間で楽しみ、ストレスを感じる日常から頭を一時的に切り離すことも大切です。

また毎日が忙しくお疲れ気味、それでもがんばってしまう方がプレ更年期になりやすいタイプ。

いつも完璧にこなしていることでも、疲れていたら「やるべきことの7割くらいできればいい」という精神的な余裕を自分自身に持たせてあげましょう。

イライラする・怒りっぽい

イライラは生理周期と大きく関係しているため、生理前や生理周期が乱れている時に起きやすいとされています。

イライラしやすい時期はプロゲステロンが多くなる、排卵後~生理開始前の黄体期に起きやすくなります。

エストロゲンは精神を落ち着ける働きがあるため、エストロゲンが減る黄体期は精神的に不安定になりやすいのです。

また卵巣機能が働いている年齢のプレ更年期では、主に生活習慣やストレスが原因のPMS(月経前症候群)からくるイライラである可能性も考えられます。

《基礎体温を記録する》

イライラに対応するためには基礎体温を毎朝計測して記録し、イライラする時期がいつ頃なのかを前もって把握するようにしましょう。

周りに当たり散らしてしまうなど、周囲に誤解を与えてしまいかねないイライラを予め知っておくと心の準備ができます。

イライラを感じたら深呼吸をして一息つくと、爆発させずに済みますよ。

《PMSのサプリを試す》

プレ更年期のイライラは、ストレスからくる自律神経とホルモンバランスの乱れによって起きることが多いです。

しかしストレスと感じさせない耐性を作るのは、がんばり屋さんの性格的にも難しい面があるでしょう。

そんな女性にはPMSのイライラに効果が期待できる、サプリメントを試してみることをおすすめします。

PMSとプレ更年期の症状は似ているものが多いので、PMS向けのサプリメントでも効果が期待できるのです。

不安感・落ち込みやすい

明確な理由もないのに不安になったり落ち込む、そんな症状は女性ホルモンが大きく関係しています。

エストロゲンとプロゲステロンはどちらも精神を落ち着ける働きを持っています。

そのためホルモンバランスが乱れ、どちらかが増加、または低下することで精神不安が起こります。

またストレスなどで自律神経が乱れ、交感神経が優位な状態が続くと攻撃的になるだけでなく、神経が過敏になりやすく不安でイライラ・ピリピリするように。

逆にストレスからの疲労や睡眠不足により、副交感神経が優位なりすぎるストレスを受けた時のダメージがさらに大きくなってしまいます。

《くよくよを解消する食材を摂る》

東洋医学の考え方では脾臓をいたわる食べ物を摂ると、不安やくよくよする感情に効果的と言われています。

  • かぼちゃ、クリ
  • クルミ、松の実、クコの実
  • 大豆
  • 玄米、キビ、アワ
  • 山いも
  • はちみつ

《不安な気持ちを人に話す》

家族や気の置けない友達に、今の不安な気持ちを打ち明けてみましょう。

ただしアドバイスを求めるのではなくただ話を聞いてほしいだけというスタンスでいることが大切です。

例えば、前向きに考えよう、今は我慢すればきっと治る、といったアドバイスをする女性も多いですよね?

前向きに考えようとしてもできない時に、そんなアドバイスをされると現実とのギャップに悩みが深くなりかねません。

こんな時は聞き上手で余計なアドバイスをしない、そんなタイプの方に話してみることをおすすめします。

肌や髪に起きる症状の改善方法

肌が乾燥してかゆい

エストロゲンは肌のうるおいを保つ働きがあるため、エストロゲンが減少し始めるプレ更年期は、全身のうるおいが減るので乾燥しやすくなります。

また皮脂腺の機能も低下し始めるため、肌のバリア機能も低下し皮膚のかゆみがおこります。

《肌のうるおいをアップする食材を摂る》

乾燥を防ぎ肌にうるおいを与える食材では、皮膚の粘膜を健康にするビタミンA(β‐カロテン)を摂るようにしましょう。

  • レバー
  • ウナギ
  • 卵黄
  • 焼きのり
  • モロヘイヤ
  • にんじん
  • ほうれん草

またビタミンAは脂溶性ビタミンなので油を使って調理するとさらに効果的です。

サプリメントで摂るのが最も簡単な方法ですが、過剰摂取すると頭痛やめまい、吐き気などの症状が起きることがあるので用量を必ず守りましょう。

《コラーゲンを定期的に摂る》

肌の弾力やうるおいを与えるコラーゲンは、動物性たんぱく質の皮に多く含まれています。

鶏の皮やサケの皮に多いので、食事で積極的に摂るようにしましょう。

またビタミンCはコラーゲンの生成を促進する効果があるので、コラーゲンの食材とビタミンCの食材を一緒に摂ることをおすすめします。

デザートにキウイやイチゴ食べる、また飲み物をグレープフルーツジュースやアセロラジュースにすると、最も手軽にビタミンCを補給できます。

肌の乾燥・たるみ・シワ

エストロゲンは肌のうるおいやハリを保つ働きがあるため、エストロゲンが低下すると乾燥しやすくなり、たるみやくすみ、シワができるようになります。

またストレス、冷えや睡眠不足など様々な原因により、肌のターンオーバー(成長ホルモンの分泌)が正常に働かない状態に。

特に肌の保湿機能である細胞間脂質(セラミドなど)は、睡眠不足の影響を受けてセラミドなど保湿成分も減少します。

《保湿を毎日しっかり行う》

肌のたるみやシワ、肌荒れなど、すべての肌トラブルの原因は乾燥と言っても過言ではありません。

正しいスキンケアをすると肌は確実に変わるので、朝の洗顔後やお風呂上りの保湿は毎日欠かさないようにしましょう。

特に乾燥がひどい時はシートマスクなどをして、乾燥した肌にたっぷりと潤いを与え、乳液や美容液で閉じ込めることが絶対条件です。

《紫外線対策は入念に》

肌のハリと弾力を失わせるものといえば、乾燥に次いで紫外線です。

外に出る時には日焼け止めをしてからメイクをし、紫外線の攻撃から肌を守りましょう。

また日傘を使うなら黒い裏地の日傘を選ぶと、アスファルトの照り返しによる紫外線を吸収してくれるのでおすすめ。

そして同じ日傘を何年も使っている方も多いのではないでしょうか?

日傘に施されているUVカット効果は、おおよそ2~3年で寿命が来ると言われていますので、定期的に買い替えることも大切です。

髪のハリが減る・薄毛・抜け毛

エストロゲンが減少しはじめると、30代でも髪のうるおいが減ってハリがなくなり、抜け毛や薄毛、白髪が出るようになります。

ストレスによる自律神経の乱れによって頭皮の血行が悪くなると、髪に栄養が行き渡らなくなることも原因に。

また毛根にある毛乳頭は睡眠時に出る成長ホルモンによって、たんぱく質に合成されて髪が生えます。

睡眠不足では成長ホルモンが分泌されにくく、髪のトラブルが起きやすくなります。

そして肥満体型で脂っこい食べ物を好んで食べる方は、頭皮の皮脂の分泌が活発になって毛穴が皮脂で詰まり、毛根が炎症を起こすと抜け毛の原因になります。

《髪に良い食品を摂る》

漢方で髪に良いとされるのは黒ゴマやくるみ、アーモンドなどで、毎日こまめに食事で摂ると良いでしょう。

また黒豆や黒い雑穀など、黒い色の食品も髪に良い効果が期待できます。

そして良質なたんぱく質と亜鉛を含む、カキ、イワシ、アジ、サバなども効果的。

また脂っこい食事は頭皮の皮脂が増えるので、食べ過ぎないことも大切です。

《シャンプーのやり方を見直す》

シャンプーのやり方を間違うと髪に悪影響を及ぼすので、髪トラブルがある方は今までのやり方を見直しましょう。

頭皮に良いシャンプー方法
  • 先に髪をお湯だけで洗い、湯舟に浸かって頭皮の毛穴を開く
  • シャンプーは直接髪に付けるのではなく、手で泡立ててから
  • 長く洗い続けると頭皮の刺激になるため、1分程度で済ませる
  • 頭皮を指の腹でマッサージするように洗う
  • シャンプーやリンスが頭皮に残らないようしっかり流す
  • 薄毛には頭皮の皮脂を取り過ぎない、アミノ酸系シャンプーを使う
  • 必ずドライヤーで乾かし、でん風菌(カビの一種)を予防する

【症状別】プレ更年期におすすめのアロマオイル

アロマオイルの香りは脳に働きかけて、ストレスをやわらげてリフレッシュしてくれる効果があります。

その香りは大脳辺縁系に届き、すぐ近くにある視床下部に作用して精神的な安定をもたらし、イライラや不安などを改善できます。

香りを嗅いで楽しむだけでなく、アロマオイルを使用したマッサージは皮膚からオイルの有効成分を浸透させるのでさらに効果的に。

そして使用するアロマオイルは、100%ピュアで信頼できる品質の物を使うようにしましょう。

症状アロマオイル使い方
のぼせ・ほてりサイプレス
ペパーミント
クラリセージ
アロママッサージ
オイルを入れた水で濡らしたタオルで拭く
だるいペパーミント
ローズマリー
アロマバス
アロママッサージ
睡眠障害イランイラン
カモミール
サンダルウッド
ネロリ
洗面器のお湯に1滴たらして手浴
肩と首周辺のマッサージ
むくみジュニパー
サイプレス
足浴
アロママッサージ
関節痛ローズマリーアロママッサージ
痛い場合はアルニカオイルをブレンドすると効果的
《うつ》
気分を明るくする
グレープフルーツ
ローズマリー
ペパーミント
アロマバス
アロママッサージ
《うつ》
心の緊張をほぐす
ラベンダー
ローマンカモミール
ネロリ
オレンジ
マンダリン
アロマバス
アロママッサージ
イライライランイラン
ラベンダー
ネロリ
ハンカチやティッシュに1滴たらして香りを楽しむ

そしてプレ更年期の症状に効果的な使い方をまとめましたので、症状に効果的な方法を選んでぜひ試してみてくださいね。

アロマオイルの効果的な使い方
芳香剤ティッシュやアロマチャームに含ませる。
またミネラルウォーター30mlに好みのアロマオイルを7~10滴入れ、スプレーボトルに入れるとフレッシュナーに。
使う前はしっかり振り、2週間で使い切る
アロマバスアロマオイルをそのままお風呂に入れると分離するので、必ず乳化剤(塩、はちみつ、生クリームなど)と混ぜてからお湯に入れる。
量の目安は塩小さじ1杯にアロマオイルを2~5滴程度
アロママッサージアロマオイル(エッセンシャルオイル)を原液で肌に付けると皮膚トラブルが起きるので、マッサージに使用する時は植物油などと混ぜて薄めて使う。
(ホホバオイルやアーモンドオイル、グレープシードオイルなど)

プレ更年期の症状に効果的なツボ

ツボを押すことによって不調が改善できたり、生体防御機能を高める効果が期待できます。

プレ更年期の症状を緩和するツボもたくさんあるので、症状別におすすめなツボをご紹介します。

イライラをしずめる少衝(しょうしょう)
頭痛・頭が重い
※部位別
全体点(ぜんたいてん)※頭全体
後頭点(こうとうてん)※後頭部
頭頂点(とうちょうてん)※頭頂部
前頭点(ぜんとうてん)※前頭部
片頭痛片頭点(へんとうてん)
肩こり第一頚項点(だいいちけいこうてん)
第二頚項点(だいにけいこうてん)
肩こり、疲れ、めまい合谷(ごうこく)
冷え陽池(ようち)

ツボ療法の注意点

ツボはむやみやたらに押せばいいわけではなく、正しい方法でやってはじめて効果があらわれます。

また、体調によってはやってはいけない時もありますので、以下の注意点はきちんと守ってくださいね。

  • ツボの正しい位置は肌に触れた時に穴のように感じ、指を当てると気持ちいい場所
  • ツボは力強く押さず、軽く押さえるだけでOK
  • 1つのツボごとに5~10回くらい、指の腹でやさしく押す
  • 38度以上の高熱がある時は中止する
  • 身体が疲れて衰弱している時は中止する

まとめ

いかがでしたか?

プレ更年期は改善しようと行動すれば症状は緩和されるので、自分に合ったやりやすい方法から試してみてください。

プレ更年期の早い段階で症状を重くしないことで、更年期世代になっても心身共に健康的に過ごせるようになります。

そしてバランスの取れた食生活、適度な運動、しっかり睡眠を取る、この3つを必ず守ることを忘れないようにしましょう。

 

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