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セロトニンを増やす方法8選~カギは生活習慣と食生活にあり

よく眠れない、無性にイライラする、やる気が出ない…そんな心身の変化を経験したことはありませんか?

それはもしかしたらセロトニンが不足していることが原因かもしれません。

セロトニンが不足すると不眠やイライラだけでなく、うつ病などの精神疾患を引き起こすきっかけになる可能性も。

生活習慣を変えることでセロトニンを増やすと、心身共に健康的に、そして女性の身体にも嬉しい効果が期待できるのです。

そこでセロトニンの大切な役割や、減ってしまったセロトニンを増やす方法をご紹介します。

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セロトニンが身体にとって大切な3つの理由

セロトニンとはドーパミン、アドレナリン、ノルアドレナリンなどの脳内神経伝達物質の1つです。

脳内神経伝達物質とは主に喜びや快感、感動、不安や恐怖といった、人間の心の動きを司っています。

  • ドーパミン・・楽しさや嬉しさを感じる、その感情を記憶する
  • アドレナリン・・脳を覚醒させる、集中力を高める
  • ノルアドレナリン・・怒りや不安を感じる、危険に対して身構える

そこでセロトニンが身体にもたらす大切な働きを、詳しくご紹介します。

精神が安定する

セロトニンは他の神経伝達物質で起こる興奮や感動、怒りや悲しみ、不安などの、感情を暴走させないようにコントロールする重要な役割を持っています。

セロトニンがきちんと分泌されていれば、ストレスやショック、悲しみを感じても、感情を前面に出さないように抑えることができるのです。

また神経伝達物質の仲間であるドーパミンは興奮や快楽を感じさせ、その時の興奮を記憶させる働きにより依存症を引き起こす可能性があります。

ですがセロトニンが分泌されていれば、依存症になる前にブレーキをかける役割も担っています。

自律神経を整える

心の状態が落ち着いているということは、自律神経も同時に整っている必要があります。

自律神経が乱れると体温調節や頭痛、疲れやすくなるなど、心と身体すべての不調があらわれます。

セロトニンは自律神経である交感神経と副交感神経のバランスを保つ働きによって、心身を穏やかにしてくれるのです。

睡眠の質の向上

セロトニンというと安眠に必要な物質、ということはよく知られていますよね?

しかしセロトニンが直接睡眠に関わっているのではなく、睡眠ホルモンと言われるメラトニンの分泌に大きく関係しているからです。

メラトニンは『自前の睡眠薬』と呼ばれ、夜ぐっすり眠るためにはメラトニンが分泌されていることが絶対条件。

朝起きてから夕方頃がセロトニンの分泌のピークで、夜にかけて徐々に分泌されなくなります。

そこで減っていくセロトニンの代わりにメラトニンが分泌されることで、夜に自然と眠りに就けるようになるのですね。

痛みを感じにくくする

セロトニンは痛みを和らげてくれる働きがあります。

それは脳に「下行性疼痛抑制系」という痛みを抑えるはたらきを持つ神経が走っていて、この神経はセロトニンを分泌して痛みを抑えているのです。

検査しても原因がわからない身体の痛みがあった場合、その痛みを緩和してくれるのはセロトニンなのです。

 

このようにセロトニンが幸せホルモンと呼ばれるのは、精神的に穏やかでやる気に満ち溢れ、健康的にさせてくれるからなのですね。

 

セロトニン不足で起きる7つのトラブル

セロトニンが心と身体にとって大切であることはお分かりいただけましたか?

そのセロトニンが不足すると、心と身体に様々なトラブルが起きてしまうのです。

代表的なトラブルでは、寝つきが悪い、変な時間に目が覚める、眠りが浅い、といった睡眠の質の低下の症状が挙げられます。

そしてイライラを鎮める効果が薄れることによる精神的な症状に加えて、思いもよらない意外なトラブルが起きることがあるのです。

そこでセロトニンが不足することで起きる、様々なトラブルとは一体どのようなものがあるのでしょうか?

①うつ病などの精神疾患になる可能性

まずは精神的にどのような症状が起きているのか、次のチェック項目を試してみてください。

心の健康チェック
  • 特に病気はないが、何となく体調が悪い
  • いつもそわそわして落ち着かない
  • 仕事や家事に積極的に向かえない
  • 感情の起伏があまりない、あるいは激しい
  • 気が付くと、人の悪口や弱音を吐いている
  • 家族や友人と会話をしていても楽しくない

これらの症状で当てはまる項目がある場合、セロトニン不足による精神疾患である可能性が高いです。

ここに至るまでに強いストレスやショックがあるこによって、脳内の神経伝達物質の働きが鈍くなります。

神経伝達物質の働きを抑制するセロトニンの働きが止まることで、ドーパミン、アドレナリン、ノルアドレナリンの感情が止められなくなることが、うつ病になる原因のひとつと言われています。

ただうつ病になるすべてのメカニズムは未だ解明されていない部分が多く、セロトニンの働きが鈍る説はその中でも有力と見られています。

②意欲、やる気が出ない

セロトニンは気分を奮い立たせ、やる気を引き出してくれる働きがあります。

意欲・思考・計画性・行動といった『人間らしさ』を司る前頭前野で、セロトニンがシナプスを形成して脳に伝達しています。

そこでセロトニンがきちんと分泌されていないと、前頭前野の働きが鈍くなるため、ぼーっとしたりやる気がなくなってしまうのです。

③女性ホルモンに影響を及ぼす

女性は女性ホルモンの影響もあり、男性と比べるとセロトニンが不足しやすい傾向があります。

女性ホルモンのエストロゲンはセロトニンの分泌と大きく関わっていて、その分泌量は比例すると言われています。

エストロゲンが多い卵胞期は生理の終わりから排卵まで、プロゲステロンが多い黄体期は排卵から生理開始までを指します。

すなわち卵胞期はエストロゲンが分泌されるのでセロトニンが多く、エストロゲンが減る黄体期はセロトニンが少なくなる、という相互関係にあるのです。

そのため黄体期に当たる生理前に、心身の不調が起きる原因の一つと考えられるのです。

生理前に起きる不調では、PMS(月経前症候群)や、うつ病に似た症状が出るPMDD(月経前不快気分障害)が挙げられます。

また加齢による女性ホルモンの分泌の減少により、セロトニンも同様に減るため、更年期障害が起きる一因となります。

④便秘や下痢が起きる

脳と腸と密接に関係しているため、脳でストレスを感じると胃が痛くなったり下痢を起こすことがあります。

それは腸内で作られるセロトニンは脳が感じるストレスでセロトニンが減るとそれを補うためにセロトニンの分泌を急激に増やします。

そのため腸内のセロトニンの分泌が過剰になると、腸が過敏になり便秘や下痢が起きる過敏性腸症候群(IBS)になる原因になります。

ストレスからくるお腹の不調は腸が最もストレス受けやすい臓器であることと、セロトニンが不足していることも一因なのですね。

⑤免疫力が低下する

セロトニンが不足することで腸内環境が悪化して腸内細菌も減ると、免疫力も同時に低下してしまいます。

それは外からの異物やウイルスを撃退するために必要な、免疫細胞の約7割は腸内細菌が作っているとされているからです。

そのためセロトニンが不足すると腸内細菌が減る、そして免疫力の低下という悪循環になるのですね。

加えて睡眠ホルモンのメラトニンも減少することで睡眠の質を落とすだけでなく、睡眠中の成長ホルモンの分泌量も減少するため疲労と免疫力が低下。

そしてメラトニンは睡眠以外にも細胞の免疫力を強化し、NK細胞と呼ばれる免疫細胞も活性化する働きがあるため、セロトニンが不足するとあらゆる側面から免疫力の低下に繋がるのです。

⑥老け顔になる

意外に思われるかもしれませんが、セロトニンは顔の筋肉である表情筋にも大きく関わっています。

セロトニンは運動機能や筋肉への作用という働きもあるため、セロトニンが不足すると表情筋が緩む原因に。

他には老化や加齢、栄養不足、生活習慣の悪化、睡眠不足も表情筋が緩む原因とされていて、セロトニンが不足する原因とも合致しているのも特徴です。

表情筋が緩むことで、シワが多くなってほうれい線が深くなり、顔全体がたるんで完全な老け顔になってしまいます。

⑦過食、または拒食に

セロトニンがドーパミンなどの脳内神経伝達物質から起きる感情や行動をブレーキする役割を果たしていますが、それは食欲も同じなのです。

セロトニンは脳内の視床下部にある、空腹を感じさせる摂食中枢を抑制、満腹を感じさせる満腹中枢を刺激する働きをしてくれています。

  • 摂食中枢とは、空腹による食欲を抑制して食事の時間が開いても我慢できる働き
  • 満腹中枢とは、食事で血糖値が上がると満腹という指令が脳から届き、食べ過ぎを防止する働き

すなわちセロトニンが不足すると、空腹が満たされず食べても食べても足りない、もしくは食への興味がなくなり食べることへの意欲がなくなる、といった症状が起こる可能性があります。

 

セロトニン不足になる原因とは

 

幸せにしてくれるセロトニンは、たくさん分泌されれば一番いいのですが、様々な要因ですぐに不足してしまいます。

そこでセロトニンが減ってしまう原因とは、どのようなことなのでしょうか?

ストレス

万病のもとと言われるストレスは、セロトニンの分泌に多大な影響を及ぼします。

セロトニンがきちんと分泌されていれば、多少のストレスがあっても跳ね除けられる力を与えてくれます。

しかしその反面、セロトニンはストレスに非常に弱いのです。

人間は精神的・肉体的のストレスを受けると、脳の視床下部に刺激が伝わります。

視床下部は体温や睡眠、代謝などを司る中枢神経があり、実はそこにストレス中枢も存在しているのです。

そのため大きなストレスを受けると、セロトニンの分泌が減ってしまうのです。

 運動不足

運動不足が慢性化すると、セロトニンを減少させてしまう原因になります。

セロトニンはリズム運動と言われる、周期的に繰り返される身体の動きによって分泌が活性化すると言われています。

階段を使わずにエスカレーターやエレベーター使ったり、近所でも車移動するなど、生活の中での運動が少ないとセロトニンに影響します。

そして太陽光を浴びるとセロトニンの分泌が活性化されるので、太陽光を浴びない生活をしていることもセロトニンが不足する原因のひとつです。

腸内環境の乱れ

セロトニンが分泌される場所は脳だけかと思われがちですが、体内で作られるセロトニン量の約90%は腸、脳は約5%と言われています。

腸と脳のセロトニンはそれぞれ別の働きを持ちながらも、実は密接に関係しているのです。

腸で分泌されるセロトニンは、腸のぜん動運動の抑制という働きがあります。

そしてもう一つの重要な役割は、脳に送るセロトニンを合成するための前駆体は腸内細菌が作っているのです。

原料のトリプトファンがセロトニンに合成されるために必要なビタミンB6は、食物から摂る以外にも腸内細菌の善玉菌によって合成されています。

すなわち腸内環境が乱れていると、セロトニンを作ることができなくなってしまうのですね。

セロトニンの原料不足

セロトニンの原料は必須アミノ酸のひとつ、トリプトファンを食事などから摂取する必要があります。

そしてセロトニンはトリプトファンだけでは作ることができず、ビタミンB6や酵素の力が必要なのです。

過度なダイエット、コンビニ弁当やファストフードなどの加工食品、現代人の食生活の欧米化により、食事からトリプトファンを摂取できる量が減少傾向にあります。

そして加工食品に含まれる添加物は腸内細菌を殺してしまうという研究結果もあり、セロトニンは生活習慣と腸内環境と大きく関わっているのですね。

そこで普段の食生活を再度チェックしてみましょう。

普段の食生活チェック
  • 朝・昼・晩、3食ちゃんと食べていない
  • 食事の時間が不規則になりがち
  • 外食やコンビニ弁当、インスタント食品が多い
  • スナック菓子や清涼飲料水を好んで摂る
  • 野菜や果物などを積極的に摂っていない
  • ヨーグルトや納豆、味噌などの発酵食品を摂っていない

チェックリストで当てはまる項目が多いほど、セロトニンの原料不足、腸内環境が整っていない可能性が高いです。

 

セロトニンを増やす8つの方法

このようにセロトニンが不足することで様々な影響が出てくるため、自覚症状がある場合はセロトニンを増やす行動が必要です。

端的に言えばセロトニンが減る生活習慣を、逆の方向に持っていくとセロトニンが増えていきます。

ではセロトニンを増やすためにすべき行動をご紹介します。

①太陽光を浴びる

朝起きてから朝日を30分程度浴びることが、最もセロトニンが活性化され、夜へのメラトニンの分泌が促されると言われています。

規則正しい生活をしていくと、自然とこの習慣が身に付いてくると思います。

ですが仕事の関係などで不規則な生活をしている場合でも、日中に太陽光を浴びるようにしたり、窓際にいることでも効果が期待できます。

晴れていない曇り空や雨でも、うっすらと日の光は出ているので気にせず光を浴びてみてください。

直射日光は紫外線の影響もあるので、長時間の日光浴は避けるようにしましょう。

②リズム運動

一定のリズムを刻む運動を繰り返し行うことで、セロトニン分泌の活性化に繋がります。

  • 食べ物をよく噛む(咀嚼)
  • 自宅や外出時の階段の昇り降り
  • スクワット
  • ウォーキング
  • 水泳
  • サイクリング
  • ダンス

これらの簡単な運動を5分以上を、長期間継続することが大切です。

③腹式呼吸

リズム運動でセロトニンが活性化されますが、生きるために必要な呼吸もリズム運動に含まれます。

しかし無意識にただ呼吸しているだけでは、セロトニンは分泌されません。

お腹の筋肉を意識しながら、お腹に息を入れて吐く腹式呼吸をすることよってセロトニンが活性化されるのです。

ポイントはお腹をへこませながら口から息を吐くことで、下腹部の筋肉を使うのでダイエット効果も期待できて一石二鳥。

腹式呼吸にはストレスの緩和、自律神経を整える、頭痛や便秘の解消、集中力の向上などの効果も。

腹式呼吸は仕事中や気付いた時にすぐできるので、すぐに試してみて欲しい方法です。

④人との会話や交流を積極的に

人と会話することや交流を図ることで、セロトニンが活性化されるグルーミングと呼ばれる性質を持っています。

引きこもりがちで人と交流をしないと、セロトニンが不足してしまうのですね。

気の合う友達や恋人、家族との会話で声を出して笑うことと、肩に触れるなどのスキンシップもストレスが大幅に軽減されるのでおすすめ。

そしてペットとのスキンシップもグルーミングにあたるのでセロトニンを増やすのに効果的です。

また、グルーミングやスキンシップは、愛情ホルモンのオキシトシンの分泌が促進されると言われています。

オキシトシンは相手への愛情や信頼といった、人との信頼関係を築くホルモンです。

イライラや不安を癒しながら、セロトニンを増やせるこの方法はおすすめです。

⑤ストレスを回避する

ストレスは脳内のセロトニンに多大な影響を及ぼすので、なるべくならストレスはないに越したことはありません。

しかし現代社会にストレスは付き物なので、ストレスを我慢して受け入れるのではなくストレスを回避する方法を身に付けましょう。

例えば職場の飲み会に誘われた場合、お酒が苦手で飲みの席が好きじゃない、気の合わない職場の人と飲むのが苦手、という方もいるかと思います。

そんな時、お酒が苦手なら無理して飲まないようにし、お酒の席に嫌いな人がいる場合は時として適当な理由を付けて断る勇気も必要です。

セロトニンが不足するタイプの人は、総じて我慢強くて頑張り屋さんの方が多いです。

嫌なものは嫌だと行動できるようになると、ストレスを感じる機会を少しでも減らすことができるようになりますよ。

⑥セロトニンが作られる食生活へ

セロトニンの原料不足でもお伝えしましたが、現代人の食生活は乱れがちなため、トリプトファンやビタミンが不足しがちに。

食生活を改善して、セロトニンの原料と腸内細菌の活動を高める食品を摂るようにしましょう。

セロトニンを増やす食生活で大切な6つのポイント
  • 必須アミノ酸をバランス良く摂る
  • 穀類・野菜類・豆類・果物類を摂る
  • 納豆やヨーグルトなどの発酵食品を摂る
  • 食物繊維やオリゴ糖を摂る
  • 加工食品や食品添加物はなるべく摂らない
  • 炭水化物を抜かない

セロトニンだけでなく、ドーパミンなどの脳内神経伝達物質の原料になる必須アミノ酸は、心身共に健康的に過ごすためには必須の栄養素です。

そして必須アミノ酸を含んでいる食品の目安は、以下のアミノ酸スコアが考案されています。

最もバランスの良い食品はスコア100で、スコアの低い食品はスコアの高い食品と組み合わせることでアミノ酸スコアと栄養価を上げることができます。

※含硫アミノ酸とは、硫黄を含んだアミノ酸の総称でメチオニン,シスチン,システイン,シスタチオニン,タウリンなど

食品名アミノ酸スコア第一制限アミノ酸
(含有量が基準より高いアミノ酸)
鶏卵100
牛乳100
プロセスチーズ91含硫アミノ酸
アジ100
イワシ100
サケ100
アサリ81トリプトファン
イカ71トリプトファン
エビ84トリプトファン
牛肉(サーロイン)100
豚肉(ロース)100
鶏肉(むね)100
鶏レバー100
精白米65リジン
小麦粉44リジン
とうもろこし68リジン
じゃがいも86ロイシン
大豆(全粒)86含硫アミノ酸
もめん豆腐82含硫アミノ酸
ほうれん草50含硫アミノ酸
トマト48ロイシン
みかん50ロイシン

そしてトリプトファンをセロトニンに合成するために必要なビタミンB6も併せて、毎日の食事でバランス良く摂ることが大切です。

ビタミンB6が多く含まれる食品
豚肉・大豆・ナッツ類・ゴマ・にんにくの芽・小麦胚芽・玄米
イワシ・かつお・サケ・サバ・マグロ・粉チーズ・バナナ

そしてトリプトファンが含まれているタンパク質と炭水化物を一緒に摂る方が、より多くのトリプトファンが脳内へと運ばれます。

ダイエットのために炭水化物を抜く女性は多いですが、セロトニンのために炭水化物は抜かないようにしてくださいね。

⑦腸内環境を改善する

腸内フローラという言葉を聞いたことがあるかと思います。

腸内には様々な種類の腸内細菌が集合体で生息し、それがまるで花畑のように色鮮やかであることから腸内フローラと呼ばれています。

セロトニンを増やすためには、腸内細菌が生息する環境を整えることも重要です。

腸内細菌には乳酸菌を摂ると良いことは知られていますが、胃酸に弱く9割の乳酸菌は死んでしまい腸まで到達できないという側面が。

そこで胃酸に強く腸まで届くビフィズス菌が発見されたため、『生きて届く乳酸菌』という謳い文句のヨーグルトなどが発売されているのです。

ですが必ずしも生きて届く乳酸菌でなければいけない、という訳ではありません

乳酸菌やビフィズス菌が胃の中で死んでしまっても、乳酸菌が棲んでいた溶液が腸に届けば、腸の乳酸菌が大量に増えるのです。

ヨーグルトなどの種類にはこだわらず、毎日食べ続けることが大切です。

そして腸の掃除をしてくれる食物繊維も、積極的に摂るようにしましょう。

⑧サプリメントで成分補給

トリプトファンを食事で摂取するのは、毎日のことだと大変な面も確かにありますよね。

お仕事が忙しい現代女性には、サプリメントでトリプトファンや不足している栄養素を補給するのも一つの方法です。

しかしトリプトファンの過剰摂取は副作用を起こすことがあるので、トリプトファンだけを補給するよりも、アミノ酸などの栄養素を含んだ総合的なサプリメントの方が安全です。

トリプトファンを配合したサプリメントは睡眠改善を第一に挙げていますが、睡眠の質が向上しストレスが減ることでイライラなどの精神的な症状も同時に緩和されていくのです。

そこでトリプトファンを配合した、おすすめのサプリメントを2つご紹介します。

 

グッドナイト27000

グッドナイト27000(機能性表示食品)
主に睡眠の質が低下している方向けのサプリのグッドナイト27000ですが、セロトニンを作るための成分の含有量が多いことがおすすめのポイント。

トリプトファンを筆頭に、安眠・リラックス効果のあるL-テアニンとラフマ、カモミールを配合。

そしてセロトニン作りには欠かせない、アミノ酸のグリシン・GABAもしっかり配合されています。

そして特許を取得した抗ストレス作用のあるラクティウムも配合されており、ストレスが溜まりやすい方にもおすすめできるサプリメントです。

サプリメントでは希少な機能性表示食品の届け出をしているので、安全性と機能性に信頼がおけることもポイントです。

グッドナイト27000の口コミ

これを飲む前の私は、ストレスや考え事でなかなか眠れず、気付いたら2時、3時とどんどん睡眠時間がなくなっていくのに、なかなか寝付けないことがまた悩みになっていました。
余計なことを考えなくなりましたし、お布団に入って目をつぶっているだけで、いつの間にか寝てしまってるという感じです。

悩みがあったり、イライラすることがあると全く眠れなくなるんです。
毎日睡眠時間も短く、1日だるかったり、やる気がでなかったり、眠たかったりすることもしばしばあります。
飲みはじめて日が浅いですが、毎日寝る前に3粒飲んでいると、夜中に目が覚めることもなく、朝起きたときに「よく寝たー!」と思え、熟睡していた感じがしました
引用元:@コスメ

商品名グッドナイト27000
価格《単品購入》 
6,000円+送料
《定期購入》
毎月1個コース
初回990円
2回目以降 4,800円

※月2個、3個コース有り、すべて送料無料、税別
内容量
服用量
90粒入り(約30日分)
1日3~6粒
成分含有量
(1日当たり)
テアニン…210㎎
グリシン…246㎎
トリプトファン…102㎎
GABA…102㎎
ラフマ…60㎎
カモミール…90㎎
ラクティウム…90㎎
安全性機能性表示食品に届け出済み
GMP基準認定
HACCP
有機JAS認定
公式サイトグッドナイト27000

マインドガードDX

起立性調節障害マインドガードDX粒タイプ

サプリメントというと錠剤のイメージですが、マインドガードDXはドリンクタイプなので吸収率が高いのが特徴です。

安眠効果以外にも、不安感や動機などが解消されると口コミで評判のサプリメントです。

安眠効果のクワンソウや自然の薬と重宝されてきたノニ、トリプトファン、グリシンやGABAなど、安眠成分に加えて必須アミノ酸をバランスよく摂れます。

そしてノニと呼ばれるフルーツに含まれる、スコポレチンという成分がセロトニンの分泌を促す効果があり、ニノは一本当たり2500㎎も含まれています。

しかしノニは独特な香りがするため、このマインドガードDXも飲みにくいという印象を持たれる方も。

その場合はジュースで割って飲むことも推奨されているので、安心して飲むことができます。

また、外出時も飲みたい方やドリンクの味が気になるという方は、粒タイプも発売されているので、こちらを選ぶという方法もあります。

お値段は少し張りますが、効果を実感されている方も多いので試してみてはいかがでしょうか。

マインドガードDXの口コミ

商品名マインドガードDX
(ドリンク&粒)
価格《ドリンクタイプ》
初回 6,810円(22%off)
2回目以降 8,625円

《粒タイプ》
初回限定2本組 7,340円(60%off)
定期コース2回目以降 1本8,170円~

※すべて税込、送料無料
内容量
服用量
《ドリンクタイプ》
500ml(約15~30日分)
1日15~30㏄

《粒タイプ》
90粒入り(約30日分)
1日2~4粒
主要成分クワンソウ…1000㎎
天然ノニ…2500㎎
トリプトファン…96mg
イヌリン…2500㎎
安全性保存料不使用の無添加
日本食品分析センターでの、安全性検査の結果を表示
公式サイト《ドリンクタイプ》
マインドガード
《粒タイプ》
不眠の悩みにマインドガード

まとめ

いかがでしたか?

セロトニンについて詳しくご紹介してきましたが、女性にとっては必須と言える物質です。

女性の永遠のテーマである若さを保つためにも、セロトニンは大きく関わっているのですね。

シワやたるみを防ぐ美容効果、女性ホルモンが安定することで毎月の生理が快適になったり、やる気が満ちることで前向きに生きることができます。

そしてセロトニンが活性化されるには3か月は継続が必要と言われています。

このように続けることが大前提なので、無理なく自分のペースで続けられる方法でやれることから始めてみてはいかがでしょうか?

 

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